Na polskich stołach dodatkiem numer jeden do obiadu jest ziemniak. Jest to roślina, która w Polsce ma idealne warunki do uprawy. A ryż? Ryż jest towarem importowanym i choć według danych Międzynarodowego Instytutu Badań nad Ryżem (International Rice Research Institute) ponad połowa ludzi mieszkających na Ziemi uważa ryż za podstawę swojego codziennego menu, to w polskich domach nie pojawia się tak często. Czy warto to zmienić?
Odmiany ryżu
Na świecie są dziesiątki tysięcy odmian ryżu. Różnią się one pod względem koloru, wielkości, smaku, czasu dojrzewania oraz wartości odżywczych. Jedne odmiany zawierają więcej cennych składników odżywczych, inne mają uboższe profile żywieniowe. Przyjrzyjmy się podstawowym odmianom wyodrębnionym ze względu na kolor.
Ryż biały
To najbardziej popularna odmiana ryżu na świecie. Wprowadzany jest do menu już od pierwszych etapów rozszerzania diety niemowlaka. Jest produktem lekkostrawnym, bezglutenowym, ma szerokie zastosowanie w kuchni. Niestety, biały ryż powstaje na skutek procesów oczyszczania wierzchnich warstw ziarna, w których jest najwięcej wartości odżywczych (stąd inna nazwa ryż polerowany). Tym samym, niektórzy uważają, że tak przetworzony ryż to puste kalorie. Dokładnie 130 kcal w 100 gramach ugotowanego ryżu (około 35 gram surowego ziarna). Czy słusznie?
Istnieją badania, w których udowodniono, że częste spożycie białego ryżu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę typu 2[1]. Wynika to z faktu, że biały ryż posiada stosunkowo wysoki indeks glikemiczny, co oznacza, że węglowodany w nim występujące są szybciej przekształcane w cukier we krwi.
Ryż paraboliczny
Tym mianem określa się surowe ziarna ryżu, które są poddane obróbce termicznej. W wyniku moczenia, gotowania na parze i suszenia, wartości odżywcze z wierzchnich warstw ziarna przedostają się do jego środka i w ten sposób większość z nich jest zachowane w ryżu po usunięciu kadłuba (otoczki ziarna). Ryż paraboliczny przed gotowaniem ma lekko żółty kolor, jakby delikatnie przezroczysty. Po ugotowaniu wyglądem przypomina ryż biały, ale jest sypki – jego ziarna się nie kleją[2]. To bardzo dobre rozwiązanie dla osób, które nie lubią smaku produktów pełnoziarnistych, a chciałyby skorzystać z większości dobrodziejstw ryżu.
Ryż brązowy
Istnieje znaczna literatura na temat wyższości ryżu brązowego nad białym. Ryż brązowy jest produktem pełnoziarnistym, który od surowego ziarna różni się tym, że ma usunięty kadłub. Od białego ryżu wyróżnia go to, że jest nieoczyszczony, ma więc więcej składników odżywczych, a co za tym idzie – lepsze właściwości zdrowotne.
Ryż niezależnie od odmiany składa się głównie z węglowodanów, ale ryż brązowy zawiera więcej białka, błonnika pokarmowego, minerałów i witamin od ryżu białego. W badaniach wykazano również, że ryż pełnoziarnisty zawiera również związki bioaktywne, takie jak kwasy fenelowe, oryzanol, flawonoidy i kwasy gamma aminomasłowe (GABA) o działaniu przeciwutleniającym, przeciwcukrzycowym i przeciwnowotworowym[3].
Zobacz także: Amarantus – zboże XXI wieku – dlaczego warto go jeść?
Ryż dziki
Kształtem przypomina ryż, ale tak naprawdę ryżem nie jest. Są to ziarna trawy wodnej o ciemnym kolorze i bogatym, wyrazistym smaku, bogate w składniki odżywcze. Ryż dziki jest mniej kaloryczny od pozostałych odmian. 100 gram ugotowanej tej odmiany ryżu dostarcza 101 kcal. Ta odmiana jest także najbardziej bogata w białko – chociaż jest to tylko 4 gramy, to białko to klasyfikowane jest jako „kompletne”, bo posiada wszystkie niezbędne aminokwasy.
Produkty o ciemnym zabarwieniu kojarzone są z działaniem antyoksydacyjnym. Nie inaczej jest w przypadku ryżu dzikiego, który zawiera przeciwutleniacze hamujące działanie wolnych rodników. Jedzenie produktów pełnoziarnistych, jak wykazały liczne badania, zapobiega również rozwojowi cukrzycy typu 2 i korzystnie wpływa na działanie serca i układu krążenia[4]
Ryż czerwony i ryż czarny
Ciekawą alternatywą smakową są również odmiany ryżu w kolorze czerwonym i czarnym. Ryż czerwony ma lekko orzechową nutę o słodkim posmaku. Jest doskonałym dodatkiem do deserów, ale równie dobrze komponuje się z daniami wytrawnymi (a do tego jak wspaniale wygląda na talerzu!). Ryż czarny z kolei ma głęboki ciemny kolor, przechodzący niekiedy w odcienie fioletu i wymaga zdecydowanie dłuższego czasu przygotowania, niż białe odmiany.
Te dwie odmiany ryżu warto spożywać nie tylko ze względu na walory smakowe i estetyczne, ale także, a może przede wszystkim, ze względu na ich profil odżywczy. Obie odmiany są bogate w antocyjany, które wykazują silne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, a co za tym idzie również przeciwnowotworowe. Wykazały to badania chińskich naukowców, w których analizowano zależność spożywania czarnego ryżu w stosunku do rozwoju komórek nowotworowych w piersi[5].
Podsumowanie
Ryż jest produktem lekkostrawnym i bezglutenowym. Niezależnie od odmiany jest więc dobrym produktem spożywczym dla osób chorych na celiakię i cierpiących na zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Wartości odżywcze różnych odmian ryżu rosną wraz ze zmianą barwy na ciemniejszą. Im ciemniejsze ziarno, tym właściwości zdrowotne są wyższe. Ryż biały, który jest najbardziej popularny i najczęściej spożywany, jest zarazem najmniej zdrowy. Warto więc sięgać po produkty pełnoziarniste, których składniki wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwutleniające i regulujące poziom cukru we krwi. Ryż pełnoziarnisty jest również dobrym źródłem witamin z grupy B, magnezu, cynku, żelaza, manganu i selenu.
Na sklepowych półkach coraz częściej pojawia się biały ryż, który jest fortyfikowany (wzbogacony o minerały i witaminy). Jest to dobra alternatywa dla osób, które preferują oczyszczone zboża, podobnie jak ryż paraboliczny, który dzięki odpowiedniej obróbce zachowuje wiele cennych wartości odżywczych, natomiast to wszystko, co najcenniejsze w ryżu, dostarczymy organizmowi jedząc produkty pełnoziarniste.
Poniższa tabela przedstawia porównanie czterech odmian ugotowanego ryżu. Wartości procentowe w nawiasach oznaczają dzienną referencyjną wartość spożycia. Dane zostały pozyskane ze strony SELF Nutrition Data | Food Facts, Information & Calorie Calculator.
Czytaj również: Jak gotować ryż? Sprawdzone sposoby
Źródła:
[1] Sun Q, Spiegelman D, van Dam RM, Holmes MD, Malik VS, Willett WC, Hu FB. White rice, brown rice, and risk of type 2 diabetes in US men and women. Arch Intern Med. 2010 Jun 14;170(11):961-9.
[2] Prakash Oli, Rachelle Ward, Benu Adhikari, Peter Torley, Parboiled rice: Understanding from a materials science approach, Journal of Food Engineering, Volume 124, 2014, Pages 173-183.
[3] Saleh, A.S.M., Wang, P., Wang, N., Yang, L. and Xiao, Z. (2019), Brown Rice Versus White Rice: Nutritional Quality, Potential Health Benefits, Development of Food Products, and Preservation Technologies. Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 18: 1070-1096. https://doi.org/10.1111/1541-4337.12449.
[4] Gangadaran Surendiran, Maha Alsaif, Fatemeh Ramezani Kapourchali, Mohammed H Moghadasian, Nutritional constituents and health benefits of wild rice (Zizania spp.), Nutrition Reviews, Volume 72, Issue 4, 1 April 2014, Pages 227–236.
[5] Zhou J, Zhu YF, Chen XY, et al. Black rice-derived anthocyanins inhibit HER-2-positive breast cancer epithelial-mesenchymal transition-mediated metastasis in vitro by suppressing FAK signaling. Int J Mol Med. 2017;40(6):1649-1656. doi:10.3892/ijmm.2017.3183.
