Jeśli ktoś by Ci powiedział, że istnieje ćwiczenie, które przynosi niesamowite efekty tylko dlatego, że zastyga się w nim w bezruchu, uwierzyłbyś/uwierzyłabyś? Taki jest właśnie plank, czyli deska – ćwiczenie idealne. Idealne, bo bardzo efektywne. Idealne, ponieważ angażuje wszystkie partie mięśniowe. Idealne dla osób aktywnych fizycznie, dla osób początkujących i dla tych, którzy nie przepadają za sportem.
Jakie korzyści daje nam plank
O tym, że sport to zdrowie nie trzeba przypominać. Nawet najmniejsza aktywność fizyczna, która jest powtarzana regularnie, pozwala zachować nasz organizm w dobrym zdrowiu i kondycji. Plank to niby niepozorne i proste ćwiczenie, ale prawidłowe jego wykonanie przez 1 minutę stanowi duże wyzwanie. Ale warto się postarać, ponieważ wykonywanie deski przynosi szereg korzyści:
- wzmocnienie mięśni brzucha;
- wzmocnienie mięśni kręgosłupa i zmniejszenie bólów pleców, które są szczególnie obciążone przy siedzącym trybie życia;
- wzmocnienie mięśni ramion;
- ujędrnienie pośladków i mięśni ud;
- poprawa postawy ciała;
- poprawa koordynacji ruchowej i równowagi ciała;
- wyszczuplenie i wysmuklenie całego ciała.
Jak prawidłowo wykonać deskę
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebujesz jedynie maty. Chodzi o zapewnienie odpowiedniego podparcia dla Twoich ramion. Podłoga może być zbyt twarda i szybko odczujesz dyskomfort. Jeśli nie masz maty, zrób ćwiczenie na dywanie lub na podwójnie złożonym ręczniku.
Ćwiczenie nie jest skomplikowane: połóż się na brzuchu, a następnie unieś swoje ciało opierając się na przedramionach i palcach stóp. Twoje ciało powinno być proste niczym deska. W tej pozycji wytrzymaj przynajmniej 20 sekund, a następnie powtórz to samo 2 razy. Z czasem możesz wydłużyć czas.
W planku najistotniejsza jest technika. Oto na co musisz zwrócić uwagę:
- napnij mięśnie brzucha w ten sposób, by pępek zbliżył się do kręgosłupa;
- napinając pośladki podwiń miednicę pod siebie, tak jakbyś chciał/chciała zbliżyć ją do żeber;
- Twoja szyja ma być przedłużeniem kręgosłupa – patrz w dół na matę, nie podnoś głowy;
- barki mają być w jednej linii nad łokciami;
- utrzymując ciało w bezruchu postaraj się przybliżyć łokcie do brzucha (nie chodzi tu o ruch, ale o napięcie mięśni);
- ciało powinno być w jednej linii – nie wypinaj pośladków ani nie opuszczaj bioder w dół;
- nogi możesz otworzyć na szerokość bioder – im mniejszy rozstaw nóg, tym ćwiczenie jest trudniejsze;
- nie splataj rąk – jeśli dodatkowo odwrócisz dłonie ku górze, Twoje mięśnie będą bardziej pracowały;
- nie zapominaj o oddechu.
Zła technika przy robieniu deski zwiększa ryzyko kontuzji, naraża nas na urazy kręgosłupa i zmniejsza efektywność treningu. Warto więc opanować technikę i podjąć się wyzwania.
Przeczytaj również: Jak robić brzuszki
Wyzwanie plank – ćwiczenie idealne
Rekord Guinnessa na najdłuższy czas w pozycji deski należy do Amerykanina George’a Hood’a. Wytrzymał on w planku 8 godzin, 15 minut i 15 sekund. Wśród kobiet rekord ustanowiła Kanadyjka polskiego pochodzenia Dana Glowacka z czasem 4 godziny, 19 minut i 55 sekund. Nasze wyzwanie zacznijmy od 20 sekund 😉
Przez kolejnych 30 dni codziennie rób deskę, z dnia na dzień zwiększając stopniowo czas trwania treningu. Zacznij od 20 sekund w trzech pierwszych dniach. W kolejne trzy dni postaraj się wytrzymać w pozycji plank przez pół minuty. Co trzy dni zwiększaj czas wykonywania deski o 10 sekund. 25 dnia wyzwania wydłuż czas o 15 sekund, by w ostatnich trzech dniach zrobić 2 minuty.
- 1 – 3 dzień wyzwania – 20 sekund
- 4 – 6 dzień wyzwania – 30 sekund
- 7 – 9 dzień wyzwania – 40 sekund
- 10 – 12 dzień wyzwania – 50 sekund
- 13 – 15 dzień wyzwania – 60 sekund
- 16 – 18 dzień wyzwania – 1 minuta i 10 sekund
- 19 – 21 dzień wyzwania – 1 minuta i 20 sekund
- 22 – 24 dzień wyzwania – 1 minuta i 30 sekund
- 25 – 27 dzień wyzwania – 1 minuta i 45 sekund
- 28 – 30 dzień wyzwania – 2 minuty
Po zakończeniu wyzwania i opanowaniu techniki możesz śmiało modyfikować to ćwiczenie. Plank wykonasz również na wyprostowanych rękach lub na boku utrzymując ciężar ciała na jednej ręce i stopach. Możesz dodać również pracę nóg lub ruchy rękami wyciągając je przed siebie naprzemiennie. Możliwości jest dość sporo, ale jedno jest pewne – to działa!
Zobacz także: Jak schudnąć z brzucha
