Bataty – wartości odżywcze, korzyści zdrowotne i zastosowanie w kuchni

Na sklepowych półkach coraz częściej pojawiają się byliny kształtem przypominające ziemniaka, ale większe, często podłużne i o pomarańczowym zabarwieniu. To bataty, inaczej zwane słodkimi ziemniakami, a fachowo wilcem ziemniaczanym. Uprawia się je w ciepłym klimacie, głównie w krajach Ameryki Środkowej i Południowej i to stamtąd zazwyczaj są importowane i trafiają do polskich sklepów. Kilogram batatów kosztuje od 7zł do 15zł. W porównaniu do naszego polskiego ziemniaka jest to kwota dużo wyższa, ale warto ją wydać, bo bataty oprócz tego, że są pyszne, są jeszcze bardzo sycące, zdrowe i dostarczają mnóstwo wartości odżywczych. Do tego są uniwersalne w kuchni – można je dodawać do dań wytrawnych, ale również do ciast. Można je upiec, ugotować lub usmażyć.

Na świecie uprawia się blisko 400 odmian batatów w różnych kolorach. Spotykane są bataty fioletowe, czerwone, żółte, białe. W tym artykule przyjrzymy się najbardziej popularnym w Polsce – batatom pomarańczowym.

Wartości odżywcze batatów

Wartości odżywcze dla 100g batatów:
Energia 360 kJ (86 kcal)
Węglowodany

(w tym skrobia)

( tym cukry)

20,1 g

12,7 g

4,2 g

Białko 1,6 g
Błonnik 3 g
Tłuszcz 0,1 g
Witamina A

– beta-karoten

709 µg (89% DRWS)

8509 µg (79% DRWS)

Witamina B1 0,1 mg (9%)
Witamina B2 0,1 mg (8%)
Witamina B3 0,61 mg (4%)
Witamina B5 0,8 mg (16%)
Witamina B6 0,2 mg (15%)
Witamina B9 11 µg (3%)
Witamina C 2,4 mg (3%)
Witamina E 0,26 mg (2%)
Wapń 30 mg (3%)
Żelazo 0,6 mg (5%)
Magnez 25 mg (7%)
Fosfor 47 mg (7%)
Potas 337 mg (7%)
Sód 55 mg (4%)
Cynk 0,3 mg (3%)

* DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia

Wartość energetyczna batatów pochodzi głównie z węglowodanów, które w 63% stanowi skrobia. Cukry proste takie jak fruktoza, glukoza, sacharoza i maltoza stanowią w tym niespełna 21%.

Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, będącego prowitaminą witaminy A, zaspokajając prawie 80% dziennego zapotrzebowania organizmu. Witamina A znajdująca się w 100 gramach batatu dostarcza aż 90% zalecanego dziennego spożycia.

Właściwości zdrowotne batatów

Co powyższe dane w rzeczywistości oznaczają dla naszego organizmu? Możemy wskazać 5 głównych korzyści spożywania batatów:

  1. Dzięki wysokiej zawartości witaminy A, beta-karotenu i luteiny jedzenie batatów wpływa korzystanie na nasz Niedobór witaminy A może prowadzić do chorób oczu tj. zwyrodnienie plamki żółtej czy kseroftalmia. Ta druga choroba objawia się w suchości spojówki i rogówki oka, co chory odczuwa jako „piasek w oczach”. W konsekwencji może dojść do całkowitej ślepoty.
  2. Wsparcie systemu immulogicznego dzięki karotenom obecnym w batatach. Ten pomarańczowy barwnik utrzymuje w dobrej kondycji nasze błony śluzowe, które odpierają ataki bakterii i wirusów.
  3. Związki zawarte w batatach pomagają utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi. Po ugotowaniu słodkie ziemniaki mają niski indeks glikemiczny i polecane są dla osób chorych na cukrzycę typu 2. Spożywanie ich może pomóc w regulacji wydzielania i funkcjonowania insuliny.
  4. Dieta bogata w przeciwutleniacze, takie jak karotenoidy dostępne w batatach, zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. Najwięcej antyoksydantów występuje w fioletowych odmianach słodkich ziemniaków.
  5. Witamina C, beta-karoten i magnez w słodkich ziemniakach pomagają leczyć wewnętrzne i zewnętrzne stany zapalne.

Czytaj również: Antyoksydanty – jak wpływają na człowieka

 Zastosowanie w kuchni

Bataty są świetnym dodatkiem do dań wytrawnych i z powodzeniem zastępują nasze rodzime ziemniaki. Bardzo dobrze komponują się z gulaszami i każdym rodzajem mięsa. Możemy je ugotować, usmażyć, grillować lub upiec. Pyszne są również zupy z batatami.

Słodkie ziemniaki ze względu na swoje cenne wartości odżywcze często pojawiają się w menu wegańskim, a w nim m.in. w curry, burgerach, w formie faszerowanej, makarony, kopytka czy frytki.

Słodycz batatów doskonale sprawdza się również w deserach.

Zobacz także: Czy ziemniaki są jedynie zbędnym dodatkiem do obiadu?

Źródła:

  1. Agricultural Research Service https://ndb.nal.usda.gov/index.html.
  2. Dawson MI. The importance of vitamin A in nutrition. Curr Pharm Des. 2000 Feb;6(3):311-25.
  3. Lim S, Xu J, Kim J, Chen TY, Su X, Standard J, Carey E, Griffin J, Herndon B, Katz B, Tomich J, Wang W. Role of anthocyanin-enriched purple-fleshed sweet potato p40 in colorectal cancer prevention. Mol Nutr Food Res. 2013 Nov;57(11):1908-17. doi: 10.1002/mnfr.201300040. Epub 2013 Jun 19.
  4. Mohanraj R., Sivasankar S., Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) – A Valuable Medicinal Food: A Review, Journal of Medicinal Food17(7) 2014, s. 733 – 741.
  5. Mora J. et al. “Vitamin effects on the immune system: vitamins A and D take centre stage.” Nature reviews. Immunology 8,9 (2008): 685-698.
  6. Potter, A. R. (1997). Reducing vitamin A deficiency: Could save the eyesight and lives of countless children.

 

Polecane produkty

Zostaw odpowiedź

Wpisz swój komentarz
Wpisz tutaj swoje imię