Od małego uczeni jesteśmy wymagać od siebie wiele. Za młodu nagradzani jesteśmy za sukcesy w szkole, następnie odzwierciedleniem naszego życiowego triumfu staje się nasza praca, kwalifikacje i osiągnięcia. Zewsząd otaczają nas historie ludzi sukcesu, pięknych, młodych oraz przedsiębiorczych. Wydaje się, że wiedzie się wszystkim i wszędzie, więc i siebie samych oceniamy bardzo surową miarą. Rośnie w nas poczucie niezadowolenia z własnych dokonań, każda porażka urasta do olbrzymiej rangi. W ośrodku terapii uzależnień NEFO wiemy jednak o tym, że aby zadbać o swoje zdrowie psychiczne, należy nauczyć się być dla siebie wyrozumiałym oraz współczującym.
W naszym ośrodku terapii uzależnień NEFO pracuje szereg empatycznych terapeutów, którzy pomagają pacjentom wyjść z kryzysowych sytuacji i wrócić do normalnego życia. Wiemy, że często w wydostaniu się z kryzysu pomaga samowspółczucie (ang. self-compassion). Jest to idea pochodząca z kultury Wschodu, która przejęta została przez współczesną psychologię. Według badaczki tego zjawiska, dr. Kristin Neff, na samowspółczucie składają się trzy główne elementy. Pierwszym z nich jest życzliwość dla samego siebie, czyli umiejętność okazania sobie ciepła, empatii i wyrozumiałości w trudnej sytuacji. Następnym składnikiem jest idea, którą autorka nazywa common humanity, co można przetłumaczyć na język polski jako proste człowieczeństwo – jest to umiejętność rozpoznania, iż cierpienie oraz porażka są naturalną częścią ludzkiego losu. Ostatnim elementem jest mindfulness, czyli umiejętność obserwacji i przeżywania swoich emocji, bez nadmiernego ich wyolbrzymiania.
Jak praktykować samowspółczucie?
Jednym z przykładowych ćwiczeń z samowspółczucia jest postawienie sobie następujących pytań: jak potraktowałbyś przyjaciela, gdyby znalazł się w trudnej życiowo sytuacji? Czy powiedziałbyś bliskiej osobie takie same rzeczy, jakie mówisz w myślach do siebie, kiedy znajdujesz się w punkcie kryzysowym? Są to fundamentalne pytania w rozwijaniu czułości i dobroci względem samego siebie. Zastanów się nad tym, co doradziłbyś przyjacielowi znajdującemu się w takim położeniu, w jakim znajdujesz się Ty i spróbuj potraktować siebie w taki sam sposób. Nie chodzi o pobłażanie sobie czy nadmierne litowanie się nad własnym losem, ale o walkę z nadmiernie samokrytycznym podejściem.
W praktykowaniu samowspółczucia pomaga także zaakceptowanie i nazwanie odczuwanych emocji, przy jednoczesnym uświadomieniu sobie, że wszyscy jesteśmy bezbronnymi ludźmi, którzy doświadczają bólu oraz cierpienia na różnych etapach życia. Negatywne emocje, klęski i kryzysy wpisane są w doświadczenie ludzkie. Chociaż w momencie przeżywania zazwyczaj wydaje się, że będą trwały wiecznie to, jak wszystkie inne emocje, w końcu przeminą. W chwili głębokiego nieszczęścia musimy odpocząć, zadbać o siebie, nauczyć się przeżywać to, co nam się przytrafia ze spokojną akceptacją. Dobrze jest potraktować samego siebie jak w trakcie choroby fizycznej – wysypiać się, pić dużo wody oraz zadbać o zbilansowaną dietę i wycofać się ze zbyt wymagających zadań.
Warto także pamiętać o roli, jaką w wielu życiowych sytuacjach odgrywają szczęście bądź pech oraz okoliczności. Lubimy wierzyć we własną sprawczość i oczywiście w wielu kwestiach faktycznie jesteśmy “kowalami własnego losu”, jednakże nie na wszystko mamy wpływ. W takich sytuacjach musimy spróbować zaakceptować sytuację, przytulić samego siebie i ruszyć dalej.
Samowspółczucie a wychodzenie z nałogu
Osoby, które zmagają się z uzależnieniami od alkoholu, narkotyków czy też uzależnieniami behawiorystycznymi, często mają zaniżoną samoocenę, a podczas procesu wychodzenia z nałogu odczuwają złość czy żal do samego siebie. Wyrzuty sumienia spowodowane tym, do jakich sytuacji i stanów sprowokowała ich choroba, często ciążą pacjentowi, nie pozwalając na nowy start. W takich wypadkach konieczne jest odbudowanie samooceny oraz okazanie sobie samowspółczucia.
Samowspółczucie w procesie zdrowienia to umiejętność okazania sobie wsparcia oraz poproszenia o nie. To zrozumienie, że każdy popełnia błędy, a biczowanie się z powodu choroby uzależnienia zatrzymuje w spirali szkodliwego samokrytycyzmu.
Według badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Psychoneuroendocrinology (styczeń 2009) samowspółczucie pomaga obniżyć poziom kortyzolu – hormonu stresu oraz wspomóc produkcję poziomu oksytocyny, która zmniejsza chęć na sięgnięcie po substancje psychoaktywne. Inne badanie, opublikowane w Review of General Psychology 15 (2011) wskazuje na to, że samowspółczucie redukuje depresję, która także stanowi paliwo uzależnienia. Ponadto, ludzie, którzy potrafią sobie przebaczać, częściej uczą się na własnych błędach.
Jak w takim razie okazywać sobie samowspółczucie podczas wychodzenia z nałogu? Przede wszystkim należy uznać trzeźwość oraz pomoc samemu sobie za najwyższy priorytet. Skupienie się na terapii, skorzystanie z profesjonalnej pomocy oraz wsłuchanie się w swoje potrzeby znacznie ułatwi proces powrotu do normalności. Warto także praktykować pozytywne afirmacje, przemawiać do siebie w łagodny sposób. Powiedz sobie, że jesteś z siebie dumny ze względu na rozpoczęcie swojej przemiany. Jest to krok wymagający bardzo dużej odwagi, więc powinieneś sobie za niego podziękować.
Bądź dla siebie miły
Istnieje słynne zdanie, które przypisywane jest zazwyczaj Platonowi: “Badź miły, ponieważ każdy, kogo spotykasz, toczy ciężką bitwę”. Chociaż bitwy wielu osób, których spotykamy na naszej ścieżce, pozostają dla nas nieodgadnione, to jak nikt znamy nasze własne. Warto więc okazać sobie miłość, dobroć i właśnie samowspółczucie. Chwila zwolnienia, skupienia się na sobie oraz przebaczenia sobie błędów może być zbawienna dla naszego zdrowia psychicznego. Czy mierzymy się z nałogami, czy z innymi życiowymi trudnościami – współczujmy sobie. Po profesjonalną pomoc zapraszamy do naszego Ośrodka Terapii Uzależnień NEFO.
