Błonnik pokarmowy, czyli inaczej włókno pokarmowe, to zbiór różnorodnych węglowodanów złożonych (polisacharydów), które naturalnie znajdują się w ścianach komórkowych roślin. Wśród nich możemy rozróżnić celulozy, hemicelulozy, pektyny, gumy, śluzy i ligniny. Oprócz nich, towarzyszą błonnikowi inne substancje, takie, jak na przykład: kwas foliowy, białka, sterole roślinne, krzemiany, czy glukozydy. Ważną cechą charakterystyczną błonnika pokarmowego jest fakt, że nie jest on trawiony i wchłaniany w układzie pokarmowym człowieka.
Czy to oznacza, że błonnik jest nam zbędny?
Błonnik sam w sobie rzeczywiście nie wnosi do organizmu człowieka nic wartościowego, jednak wykazuje sporo cech, które sprawiają, że jego obecność jest nie tylko pożyteczna, ale wręcz wskazana. Przede wszystkim mówimy tu o chłonięciu wody, które jest dla błonnika bardzo charakterystyczne. W praktyce oznacza to, że posiłki bogate w błonnik wyciągają z organizmu duże ilości wody, co przekłada się na cały zespół pozytywnych zjawisk. Wywołanie wzmożonej produkcji śliny sprawia, że przyjmowany posiłek staje się miększy, jest lepiej rozgryzany i formowany dzięki czemu organizm w trakcie trawienia potrafi wydobyć z niego więcej wartościowych substancji. W żołądku proces chłonięcia wody postępuje nadal, posiłek zwiększa więc swoją objętość, trawiony jest wolniej i dokładniej. Podobnie, pozytywne skutki takiego odżywiania odnajdujemy na kolejnym etapie trawienia, w jelitach, które pracują swobodniej i skuteczniej. Dodać należy, że razem z wodą błonnik wchłania inne substancje, których nadmiar w naszych organizmach jest niewskazany. Szczególnie możemy mówić tu o cholesterolu i triglicerydach, ale błonnik wchłania również szkodliwe metabolity i metale ciężkie. Kolejne zalety spożywania błonnika to zwiększenie wydalania tłuszczu, utrzymywanie właściwego stężenia cukru we krwi, rozwija prawidłową mikroflorę w jelitach. Dodajmy wreszcie, że wywołane obecnością błonnika spęcznienie przyjętego pokarmu naturalnie przekłada się na uczucie sytości, a więc wspomaga wszelkiego rodzaju diety i odchudzanie.
Błonnik pokarmowy – czy są minusy?
Obecność błonnika w organizmie może powodować zmniejszenie skuteczności niektórych leków, jednak sprawą, na którą należy uważać najbardziej jest niosące, jak wskazaliśmy, wiele zalet wchłanianie wody. Przy wszystkich zaletach wyciągania wody z organizmu pamiętajmy, że jest ona nam niezbędna do życia, więc jeśli wprowadzamy do diety błonnik, musimy silnie zwiększyć nawodnienie.
Przejdźmy do konkretów, jakie pokarmy mają największą zawartość błonnika?
Obecnie istnieje możliwość zakupu błonnika w suchej postaci i dodawania go do potraw, zajmijmy się jednak jego naturalnymi źródłami. Jak powiedzieliśmy na wstępie, błonnik jest substancją występującą w organizmach roślinnych. Znajdziemy go w owocach, warzywach, nasionach roślin strączkowych i w zbożach. Spośród produktów zbożowych duże ilości błonnika znajdziemy we wszelkiego rodzaju kaszach, w ryżu, pieczywie, płatkach i otrębach. Szczególnie otręby pszenne można wskazać jako pokarm o wyjątkowo dużej zawartości tego składnika. Spośród owoców wskażemy marakuję, porzeczki i daktyle, ale warto zauważyć, że w owocach suszonych poziom błonnika jest znacznie wyższy niż w świeżych. W postaci suszonej bogatym źródłem błonnika są szczególnie brzoskwinie, morele, figi i śliwki. Kolejne bogate w błonnik produkty to nasiona i orzechy, wśród których prym wiodą kokosy, mak, czy migdały. Na koniec wyszczególnijmy warzywa, spośród których na szczególną uwagę zasługują te strączkowe, jak fasola czerwona i biała, soja, czy groch.
