Dieta Dash kładzie nacisk na właściwą wielkość porcji, różnorodność pokarmów i składników odżywczych. Jest zaprojektowana w taki sposób, by pomóc w leczeniu lub zapobieganiu wysokiego ciśnienia krwi (nadciśnienia). Zachęca do zmniejszenia sodu w diecie. Obejmuje produkty bogate w składniki odżywcze, które pomagają obniżyć ciśnienie krwi. Chodzi tutaj przede wszystkim o magnez, wapń i potas. Tego typu dieta zmniejsza ryzyko osteoporozy, raka, chorób serca, udaru mózgu i cukrzycy.
Jaki poziom sodu zawiera dieta DASH?
Składa się z owoców, warzyw i nabiału o niskiej zawartości tłuszczu. Obejmuje też umiarkowane ilości produktów pełnoziarnistych, ryby, drób i orzechy. Oprócz standardowej wersji istnieje też opcja o niższej zawartości sodu. Wybierz wariant, który odpowiada Twoim potrzebom zdrowotnym.
W przypadku standardowej wersji możesz spożywać do 2300 miligramów (mg) sodu dziennie. Wybierając dietę DASH o obniżonej zawartości sodu, możesz jeść do 1500 mg sodu dziennie.
Dieta DASH – co jeść?
Zobacz, jak wyglądają zalecane porcje z każdej grupy pokarmów dla diety DASH, liczącej 2000 kalorii.
Produkty pełnoziarniste
Możesz jeść 6-8 porcji dziennie. Obejmują chleb, płatki zbożowe, ryż i makaron. Jedna porcja może się składać z 1 kromki chleba pełnoziarnistego, 30 gramów suchych płatków lub ½ szklanki gotowanych płatków zbożowych, ryżu lub makaronu.
Skoncentruj się na pełnych ziarnach, ponieważ zawierają więcej błonnika i składników odżywczych niż ziarna rafinowane. Mają też naturalnie niską zawartość tłuszczu.
Warzywa
Dieta DASH składa się z 4-5 porcji warzyw dziennie. Zwróć szczególną uwagę na pomidory, marchew, brokuły i słodkie ziemniaki. Są pełne błonnika, witamin i minerałów, takich jak potas i magnez. Jedna porcja może zawierać 1 szklankę surowych, zielonych warzyw liściastych albo ½ szklanki gotowanych lub surowych warzyw.
Pamiętaj, że warzywa wcale nie muszą być tylko dodatkiem. Mogą śmiało być głównym daniem. Najlepsze będą świeże warzywa i mrożone warzywa. Jeśli chcesz zwiększyć liczbę posiłków, bądź kreatywny. Postaraj się urozmaicić posiłki. Wtedy nie znudzisz się zdrowym odżywianiem.
Owoce
Dieta DASH jest również bogata w owoce. Jedz 4-5 porcji dziennie. To świetna przekąska lub zdrowa część posiłku. Są pełne błonnika, potasu i magnezu. Z wyjątkiem orzechów kokosowych nie zawierają dużo tłuszczu. W ramach jednej porcji możesz zjeść jeden średni owoc, 120 ml soku lub ½ szklanki świeżych lub mrożonych owoców.
Jeśli to możliwe, nie obieraj owoców ze skórki. Zawierają błonnika i składników odżywczych. Pamiętaj, że owoce cytrusowe i soki, takie jak grejpfrut, mogą wejść w interakcje z niektórymi lekami. Dlatego skonsultuj się z lekarzem, czy możesz je włączyć do swojej diety.
Co jeszcze może włączyć do swojego jadłospisu?
Jeśli jesteś na diecie DASH, możesz też włączyć do swojego jadłospisu:
- Nabiał: 2-3 porcji dziennie. Wybieraj produkty niskotłuszczowe lub beztłuszczowe. W przeciwnym razie mogą być głównym źródłem tłuszczu. Mleko, jogurt, ser i inne produkty mleczne są pełne witaminy D.
- Chude mięso, drób i ryby: 6 porcji po 30 gramów lub mniej.
- Orzechy, nasiona i rośliny strączkowe: 4-5 porcji tygodniowo.
- Tłuszcze i oleje: 2-3 porcje dziennie.
- Słodycze: 5 porcji lub mniej w tygodniu.
Przestrzegając diety DASH, ograniczysz spożycie sodu. Jeśli potrawy i napoje o niskiej zawartości sodu wydają Ci się mdłe, wprowadzaj je stopniowo. W ten sposób przyzwyczaisz kubki smakowe do mniej słonych potraw.
Zobacz także: Jak zapobiegać nadciśnieniu?
