W ostatnich latach coraz bardziej docenia się rolę witamin w organizmie człowieka. Niestety nasz organizm nie jest w stanie ich samodzielnie wytworzyć. Aby zapewnić mu właściwe funkcjonowanie, możemy dostarczać mu witaminy naturalne (w jedzeniu) i syntetyczne (w tabletkach i suplementach). Jak sprawdzić jakich witamin potrzebujemy? Poniżej opisujemy ich rodzaje i rolę.
Dzielą się na dwie grupy – rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie. W przypadku tych pierwszych należy zachować ostrożność w ich stosowaniu, ponieważ można je łatwo przedawkować.
Rozpuszczalne w tłuszczach
Witamina A – wpływa na rozwój kości, odpowiada za prawidłowe widzenie oraz funkcjonowanie układu pokarmowego i oddechowego, ponadto jest ważnym przeciwutleniaczem.
Źródła wit. A: Mleko tłuste, żółtko jaja, masło, tran, wątróbka, warzywa i owoce bogate w karoten (np. marchew, papryka, czy dynia).
Witamina D – pomaga we wchłanianiu wapnia, fosforu i potasu, warunkuje prawidłowy wzrost i rozwój kości.
Źródła wit. D: Mleko tłuste, żółtko jaja, masło, grzyby, drożdże, oleje roślinne.
Witamina E – przeciwutleniacz, który wpływa na prawidłowe krążenie i krzepnięcie krwi.
Źródła wit. E: Mleko, jaja, masło, oleje roślinne, kiełki pszenicy, orzechy, migdały, warzywa zielonolistne (np. sałata).
Witamina K – wspomaga prawidłowe funkcjonowanie wątroby oraz warunkuje prawidłowe krzepnięcie krwi, dodatkowo pomaga w metabolizmie układu kostnego.
Źródła wit. K: Wątróbka, olej sojowy, warzywa zielonolistne (np. sałata), pomidory, truskawki, rośliny strączkowe (np. fasola).
Rozpuszczalne w wodzie
Witamina B1 – bierze udział w oddychaniu komórkowym i wpływa na metabolizm, ma na celu regulację błony nerkowej, układu pokarmowego i układu krążenia.
Źródła wit. B1: Wieprzowina, wątróbka, drożdże, pełne ziarna zbóż, płatki owsiane, orzechy, jarzyny.
Witamina B2 – stymuluje ogólną odporność organizmu i podobnie jak B1 uczestniczy w procesie oddychania komórkowego, ponadto utrzymuje we właściwym stanie nabłonek skóry i układu pokarmowego oraz układ nerwowy.
Źródła wit. B2: Nabiał, jaja, mięso, wątróbka, drożdże, pełne ziarna zbóż, warzywa zielonolistne, grzyby.
Witamina B3 – poza zadaniami, które dzieli z pozostałymi witaminami w grupy B, obniża poziom cholesterolu we krwi i rozszerza naczynia krwionośne.
Źródła wit. B3: Mleko, ser, jaja, mięso, grzyby, ryby, drób, drożdże, pełne ziarna zbóż, warzywa zielonolistne, ziemniaki, piwo.
Witamina B5 – jest składnikiem koenzymu A, który bierze udział w metabolizmie węglowodanów, tłuszczów i białek, łagodzi stany zapalne oraz poprawia wzrost i wygląd włosów i paznokci.
Źródła wit. B5: Żółtko jaj, mięso, wątróbka, orzechy, drożdże, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, mleczko pszczele, brokuły.
Witamina B6 – niezbędna do syntezy przeciwciał i erytrocytów oraz stymuluje zaopatrzenie komórek nerwowych w glukozę.
Źródła wit. B6: Jaja, mięso, wątróbka, orzechy, pełne ziarna zbóż, rośliny strączkowe, warzywa zielonolistne, banany, musli.
Witamina B7 – bierze udział w syntezie kwasów tłuszczowych, cholesterolu, glikogenu i hormonów, a poza tym wpływa na stan kości i włosów.
Źródła wit. B7: Żółtko jaj, wątróbka, soja, groch, pomidory, czekolada, otręby.
Witamina B11 – jest niezbędna do tworzenia płytek krwi i czerwonych krwinek w szpiku kostnym oraz odpowiada za układ nerwowy rozwijającego się płodu.
Źródła wit. B11: Jaja, mięso, wątróbka, morele, marchew, sok pomarańczowy, dynia, drożdże.
Witamina B12 – podobnie jak witamina B11, odpowiada za proces krwiotworzenia zachodzący w szpiku kostnym, ponad to bierze udział w utlenianiu kwasów w komórkach.
Źródła wit, B12: Mleko, żółtka jaj, mięso, podroby, ryby, ostrygi, kiełki.
Witamina C – ten przeciwutleniacz, zabija bakterie i wspomaga odporność, poza tym ułatwia wchłanianie żelaza i stabilizuje psychikę. Łatwo ulega rozpadowi podczas obróbki termicznej, więc najlepiej spożywać produkty nieprzetworzone, jeżeli chcemy dostarczyć najwyższą jej ilość do organizmu.
Źródła wit. C: Zielone warzywa, kapusta kiszona, cytrusy, pomidory, papryka, kiwi, jagody, dzika róża.
