Osoby, które walczą ze zbędnymi kilogramami, nie raz zastanawiały się jak liczyć kalorie w posiłkach. Zwykle wydaje nam się bowiem, że jemy mniej niż ma to faktycznie miejsce. Skąd więc dodatkowe kilogramy? Ważne, żeby wiedzieć jakiej wartości energetycznej potrzebuje nasz organizm, nauczyć się to kontrolować i wiedzieć, jak obliczyć kalorie.
Co to są kalorie?
Najpierw warto przyjrzeć się temu, czemu tak duże znaczenie ma liczenie kalorii w spożywanych posiłkach. Oczywiście liczenie kalorii nie jest jedyną podstawą zdrowej diety, jednak stanowi pewien drogowskaz do tego ile i co jeść – czego można zjeść więcej, a czego mniej. Nazwa kalorii (cal) określała historycznie pomiar ciepła/ energii. Dziś ma jednak znaczenie przede wszystkim w dietetyce.
1 kalorię określa się jako ilość ciepła, które jest potrzebne do ogrzania o 1 stopień Celsjusza 1 grama czystej chemicznie wody i musi się to odbyć pod ciśnieniem.
Mówiąc o pożywieniu i o tym, że dany posiłek ma ileś kalorii, mijamy się nieco z prawdą. Wartość energetyczna spożywanego jedzenia wyrażona jest w kilokaloriach (kcal). Tak jak kilometr jest tysiąc razy większą wartością od metra, tak samo na jedną kilokalorię, składa się tysiąc kalorii. W rzeczywistości kaloria jest za małą jednostką, aby określać wartość energetyczną pożywienia, stąd dieta 1000-kalorii, będzie miała tak naprawdę 1000-kilokalroii. Dzięki stosowaniu kilokalorii, nie ma potrzeby liczenia dodatkowych trzech zer, przy każdej wartości.
Zobacz także: Dieta 1000 kalorii – zalety i zasady diety
Wartość energetyczna w jedzeniu
Dlaczego w ogóle liczyć kalorie w spożywanym jedzeniu? Przede wszystkim na początku należy określić, jakie jest faktyczne zapotrzebowanie na energię danej osoby. Osoby mniej aktywne fizycznie powinny spożywać posiłki mniej kaloryczne, ponieważ ich zapotrzebowanie na energię jest mniejsze niż osób, które trenują regularnie lub zawodowo. Dodatkowo warto wiedzieć, że różne składniki mają inną zawartość kaloryczną w 1 gramie. 1 gram tłuszczu będzie zawierał 9kcl, z kolei 1 gram białka czy węglowodanów – 4kcal, zaś 1 gram błonnika już tylko 2 kcal. Stąd najważniejsza jest ilość tłuszczu, jaką spożywamy i kontrolowanie tej ilości. Nie raz wydaje nam się, że gotujemy zdrowo i lekko, podczas gdy zapominamy, że chudy filet z piersi kurczaka, czy filet z łososia podsmażaliśmy na jednej, czy dwóch łyżeczkach tłuszczu. Są to dodatkowe kalorie, o których osoby na diecie często zapominają.
Jak obliczyć kaloryczność posiłku?
Przede wszystkim należy czytać etykiety. Na opakowaniach produktów zawsze zawarta jest tabela wartości odżywczych, zawartych w danym produkcie, w tym jego kaloryczność. Warto jednak sprawdzać w tym wypadku miary podane przez producenta. Zazwyczaj zawartość składników, jak i kalorii pokazana jest w 100 gramach lub 100 mililitrach produktu, podczas gdy opakowanie zawiera np. kilogram. Często praktyką, która ma na celu pokazanie zmniejszonej ilości kalorii, jest zapis producenta, że porcja zawiera x kalorii. Małym druczkiem dopisane jest, że przez porcje producent rozumie, np. dwa chipsy lub jedno ciasteczko.
Jeżeli chcemy obliczyć kaloryczność całego posiłku lub naszej całodziennej diety, musimy podliczyć wszystkie kalorie, które spożywamy w poszczególnych produktach. Na przykład jeżeli na śniadanie zjadamy kajzerkę z masłem serem i szynką, podsumowanie kaloryczne będzie wyglądać tak:
1 kajzerka (50g) = 150 kcal
łyżeczka masła rozsmarowana na kromce (5g) = 74 kcal
plasterek szynki z indyka (20 g) = 17 kcal
plasterek sera gouda (20 g) = 79 kcal
To daje nam w sumie 320 kcal.
Czytaj również: Jak szybko schudnąć? Zdrowy i sprawdzony sposób
