Co jeść przed i po treningu siłowym? To pytanie zadajesz sobie jeśli regularnie trenujesz. Pewnie wiesz jak ważne jest dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości wszystkich niezbędnych wartości odżywczych. Tylko prawidłowo odżywiony organizm będzie miał wystarczająco siły na efektywny trening, a regeneracja będzie dużo szybsza.
Dlaczego odpowiednio dobrane posiłki przed i po treningu są tak ważne?
Wysiłek fizyczny powoduje w ciele wiele zmian, między innymi powoduje mikrouszkodzenia mięśni, które powodują ich późniejszą rozbudowę. W związku z tym organizm potrzebuje czegoś, co dostarczy energii, pomoże odbudować uszkodzenia i przyspieszy regenerację.
Co jeść przed treningiem?
Przed treningiem najważniejsze jest dostarczenie odpowiedniej ilości energii, dzięki czemu ćwiczenie będzie bardziej przyjemne, a także efektywne. Dlatego planując trening zjedz posiłek bogaty w węglowodany, ponieważ to właśnie one są głównym źródłem energii. Największą wartość mają węglowodany złożone, które są zawarte na przykład w pełnym zbożu, kaszach, pełnoziarnistych makaronach, nasionach roślin strączkowych oraz owocach. Cukry złożone są dużo lepsze niż proste, ponieważ zapewniają uwalnianie się energii przez dłuższy czas i nie powodują nagłego skoku poziomu cukru we krwi. W posiłku powinno znaleźć się również białko, ponieważ podczas wysiłku wzrasta metabolizm i zapotrzebowanie na ten składnik odżywczy. Białko ma szczególnie znaczenie w przypadku treningu siłowego. Dlatego też osoby ćwiczące powinny regularnie spożywać produkty zawierające białko, czyli chude ryby, mięso, nabiał, a także rośliny strączkowe.
Ważne jest, żeby główny posiłek zjeść około 2 godziny przed treningiem, żeby wartości odżywcze miały czas zadziałać i przygotować ciało do wysiłku. Poza tym zjedzenie czegoś tuż przed treningiem może spowodować uczucie ciężkości, szybki wzrost poziomu cukru we krwi, a co za tym idzie zmęczenie i senność. Lepiej zrezygnować z potraw smażonych, ciężkostrawnych, ponieważ one również mogą przyczyniać się do powstawania zaparć i gazów. Około 1-2 godziny przed intensywnym treningiem warto zjeść przekąskę zawierającą dużą ilość węglowodanów lub węglowodanów i białka.
Jako posiłek przed treningiem idealnie sprawdzi się na przykład kanapka z pełnoziarnistego chleba z awokado, mięsem oraz warzywami lub ciemny ryż z warzywami i kurczakiem.
Czytaj także: Jak zacząć chodzić na siłownię?
Co jeść po treningu?
Po treningu najważniejsze jest to, żeby uzupełnić zapasy glikogenu w mięśniach, dzięki którym będą się one szybciej regenerować i unikniemy zakwasów. Dlatego najlepsze po treningu będą szybko przyswajalne produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Po zakończeniu ćwiczeń konieczne jest również uzupełnienie białka. Istotna jest także pora treningu. Po porannym treningu możesz pozwolić sobie na więcej, natomiast jeśli trenujesz wieczorem, lepiej zdecyduj się na posiłek niskokaloryczny, na przykład koktajl proteinowy. Pierwszy posiłek po zakończeniu ćwiczeń należy zjeść najwcześniej pół godziny po skończeniu treningu, jednak nie później niż 1-2 godziny po zakończonych ćwiczeniach. Mimo, że wydaje się, że po intensywnym wysiłku należy nam się nagroda na przykład w postaci słodyczy czy słonych, tłustych przekąsek, lepiej z nich zrezygnować, ponieważ nie dostarczą odpowiednich składników odżywczych, a dodatkowo stanowią puste kalorie.
Dobrym wyborem po treningu będzie koktajl z bananów i jogurtu naturalnego lub maślanki, kanapki z twarożkiem i warzywami albo makaron pełnoziarnisty z chudym mięsem i warzywnym sosem.
Oprócz dostarczenia odpowiedniej ilości składników odżywczych trzeba pamiętać o nawadnianiu organizmu i uzupełnianiu soli mineralnych. Dlatego podczas i po treningu najlepsza będzie niegazowana woda mineralna z dużą ilością składników mineralnych. Poza tym ważna jest witamina B, A, C oraz E, które zwiększają wydolność oraz biorą udział w utlenianiu węglowodanów.
