Ćwiczenie mięśni piersiowych jest bardzo popularne, szczególnie w przypadku mężczyzn. Ta grupa mięśniowa jest bardzo widoczna, szczególnie w obcisłej koszulce. Dodatkowo ćwiczenie mięśni piersiowych jest bardzo popularne ponieważ można to robić praktycznie wszędzie, robiąc na przykład pompki.
Robienie pompek jest bardzo prostym ćwiczeniem, jednocześnie potrafiącym przysporzyć wiele kłopotów, szczególnie osobom, które robią to pierwszy raz. Ten rodzaj treningu można tak naprawdę wykonywać wszędzie, co sprawia, że robienie pompek jest bardzo popularną formą treningu ciała. Przedstawiamy kilka rad ułatwiających ćwiczenia oraz wprowadzających do doskonałego ćwiczenia mięśni piersiowych w domu.
Upewnij się, że masz dużo miejsca
Mimo, iż robienie pompek nie wymaga sali treningowej, warto jest zadbać o to, by nie zrobić krzywdy sobie ale i nie uszkodzić otoczenia. Jeśli ćwiczycie w domu zadbajcie więc o to, by wykonując ćwiczenie czuć się swobodnie i bać się, że uszkodzicie coś przewracając się lub wstając po ćwiczeniu.
Przygotuj miejsce na robienie pompek
Istotną ważną sprawą jest to, by wykonywać ćwiczenia w komfortowych warunkach. Pompki robione są przeważnie leżąc, oznacza to, że opuszczając ciało będziemy zbliżać się twarzą do podłogi. Powinniśmy więc zadbać o to, by nie wciągać kurzów ani brudów w trakcie oddychania. Należy w tym celu rozłożyć najlepiej jakąś matę, która pozwoli nam nie tylko uniknąć upadku twarzą na brudną podłogę ale i ochroni ja przed kapiącym z twarzy potem.
Czytaj również: Plank – ćwiczenie idealne
Rozgrzej się
Tak jak przed każdą inną formą treningu, przed pompkami również powinniśmy wykonać rozgrzewkę. Unikniemy w ten sposób potencjalnych kontuzji, jak również sprawimy, że same ćwiczenia będzie nam się wykonywało lżej. Mimo, iż ćwiczyć będziemy mięśnie piersiowe, zawsze pamiętajmy o rozgrzaniu kręgosłupa. Kilka skłonów, wyprostów oraz skrętów powinno wystarczyć. Następnie powinniśmy przejść do rozgrzania mięśni docelowych. Rozruszać musimy więc nadgarstki, łokcie oraz barki. W każdym z przypadków najlepiej by było, gdybyśmy wykonywali ruchy okrężne, rozciągając staw z każdej strony.
Jak robić pompki – zacznij ćwiczyć
Jest kilka rodzajów pompek a to samo ćwiczenie można robić tak, że za każdym razem skupiamy się bardziej na jednej grupie mięśniowej. W trakcie robienia pompek pracują głównie mięśnie klatki piersiowej. Pamiętać jednak trzeba, że wspierane są przez mięśnie barków oraz mięśnie trójgłowe ramion. W zależności więc od ustawienia ciała inna partia mięśni będzie bardziej obciążona. Samo ćwiczenie wykonujemy kładąc się, twarzą skierowaną do podłogi. Ciężar ciała spoczywać powinien z jednej strony na nogach, z drugiej zaś na rękach, które umieszczamy po bokach ciała. Najlepiej złączyć nogi, stając na palcach. Dłonie powinny być skierowane palcami w górę, a my powinniśmy opierać się na całej ich powierzchni.
W zależności czy rozstawimy ręce szeroko, wzdłuż linii obojczyków czy też bliżej ciała (z boku) będziemy ćwiczyć inne partie mięśni. Rozstaw szeroki ćwiczy mięśnie klatki piersiowej, zaś ręce ułożone po bokach ćwiczą bardziej mięśnie trójgłowe oraz barki. Samo ćwiczenie wykonujemy opuszczając się i następnie wypychając na rękach. Ważne, by w takcie ruchu nie wykonywać nic za szybko, w kontrolowanym tempie. Sama zaś pozycja ciała powinna być prosta, nie krzywiąc kręgosłupa w żadnym z etapów ruchu.
Zobacz także: Bosu: dlaczego warto włączyć go do planu treningowego?
