Niacyna (witamina B3), podobnie jak wszystkie witaminy z grupy B, pomaga rozkładać tłuszcze i białka, przekształcając jedzenie w energię. Wpływa pozytywnie na skórę i wzmacnia układ nerwowy. Ponadto wspiera prawidłowe funkcjonowanie psychiczne. Zmniejsza również uczucie znużenia i zmęczenia. Sprawdź, dlaczego jeszcze warto ją włączyć do swojej diety.
Co to jest niacyna?
Witamina B3, zwana również niacyną, jest jedną z ośmiu rozpuszczalnych witamin z grupy B. Wspiera prawidłowe funkcjonowanie komórek. Ponadto bierze udział w metabolizmie energetycznym, jako część koenzymów redukcji/utleniania.
Witamina ta jest bezbarwną, rozpuszczalną w wodzie pochodną pirydyny, z grupą karboksylową znajdującą się w pozycji 3. Występuje w kilku postaciach, a mianowicie kwasu nikotynowego i nikotynamidu. Istnieją również inne pochodne wykazujące aktywność biologiczną nikotynamidu.
Dlaczego warto zadbać o odpowiedni poziom witaminy B3?
Odgrywa ona bardzo ważną rolę w metabolizmie cholesterolu i lipoprotein. Wielokrotnie wykazano, że obniża poziom trójglicerydów i lipoprotein o niskiej gęstości (zły cholesterol “LDL”). Jednocześnie podnosi poziom lipoprotein o wysokiej gęstości (dobry cholesterol “HDL”). Dzięki temu B3 wpływa pozytywnie na grubość ścian tętnic, zmniejszając ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.
Obniża też stężenie lipoproteiny A w osoczu, która odgrywa niezależną rolę w rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Ponadto niacyna jest niezbędna do przetwarzania tłuszczu w organizmie i regulacji poziomu cukru we krwi.
Objawy niedoboru
Nawet niewielki niedobór niacyny często wywołuje niepokój, drażliwość, zmęczenie i apatię. Może też prowadzić do biegunki, depresji, bólów głowy i kłopotów z koncentracją.
Z kolei poważny niedobór witaminy B3 zwiększa ryzyko pelagry. Kiedyś często dotykała biednych ludzi, których dieta składała się przede wszystkim z produktów kukurydzianych. Najczęściej wywołuje biegunkę, zaparcia, wymioty, wysypkę, osłabienie, drażliwość i urojenia. Zwiększa też ryzyko problemów neurologicznych, w tym depresji, utraty pamięci i halucynacji. Nieleczona pelagra może prowadzić do śmierci.
Czy nadmiar witaminy B3 jest szkodliwy?
W przypadku dorosłych zalecany poziom spożycia niacyny wynosi 15-20 mg. Staraj się go nie przekraczać. W przeciwnym razie mogą wystąpić następujące objawy: zaczerwienienie skóry (głównie na twarzy, ramionach i klatce piersiowej), swędzenie, nudności, wymioty, wysypka, sucha skóra, ból głowy oraz problemy z wątrobą, takie jak żółtaczka i podwyższone wyniki enzymów wątrobowych.
Źródła niacyny
Występuje w wielu produktach spożywczych, szczególnie tych bogatych w białko: mięso, drób, ryby, rośliny strączkowe, całe (nierafinowane) ziarna, nasiona, jaja i mleko krowie. Witamina B3 zawarta w mięsie jest łatwiej przyswajalna niż ta pochodząca ze zbóż. Jeśli jednak jesteś wegetarianinem, pamiętaj, że rośliny strączkowe są dobrym źródłem niacyny.
Co ciekawe, często wzbogaca się nią produkty pełnoziarniste i pieczywo. Warto również podkreślić, że najlepszym źródłem niacyny są drożdże. orzeszki ziemne, wzbogacone płatki śniadaniowe, komosa ryżowa i muesli.
