Wiele osób zadaje sobie pytanie: czy wysypiając się, można szybciej zrzucić zbędne kilogramy? Sen jest niezwykle ważny w procesie odchudzania. Sprawdź, jak możesz poprawić jakość snu, aby szybciej się pozbyć zbędnych kilogramów. Pamiętaj, że wysypianie się jest tak samo ważne jak dieta i ćwiczenia.
Naturalny cykl snu i czuwania
Synchronizacja organizmu z rytmem dobowym jest jedną z najważniejszych strategii. Jeśli przestrzegasz harmonogramu snu i czuwania, poczujesz się świeższy i pełen energii, niż gdybyś spał tyle samo w różnych godzinach.
Kładź się do łóżka i wstawaj codziennie o tej samej porze. Dzięki temu ustawisz swój wewnętrzny zegar i poprawisz jakość snu. Sprawdź, kiedy czujesz się już bardzo zmęczony i idź spać. Wtedy nie będziesz się denerwować, że nie możesz zasnąć. Jeśli się wyspałeś, powinieneś obudzić się sam, bez budzika. Jeżeli go potrzebujesz, kładź się wcześniej.
Unikaj wysypiania się w weekendy. Im bardziej rozjeżdża się Twój rytm snu w weekendy i dni powszednie, tym gorzej możesz się czuć. Jeśli musisz nadrobić kilka godzin snu, zdecyduj się na drzemkę w ciągu dnia, zamiast wysypiać się do południa. Dzięki temu nie zakłócasz swojego naturalnego rytmu snu i czuwania.
Czy drzemka to zawsze dobry pomysł?
Pomyśl o drzemce w ciągu dnia. To idealny sposób na nadrobienie zbyt małej ilości snu. Jeśli masz jednak problemy z zasypianiem lub spaniem w nocy, drzemanie może pogorszyć jeszcze sytuację. Ogranicz drzemki do 15-20 minut przed południem.
Walcz z sennością po kolacji. Jeśli po kolacji stajesz się senny, zejdź z kanapy i zrób coś delikatnie stymulującego, np. umyj naczynia, zadzwoń do przyjaciela lub przygotuj ubrania na następny dzień. Jeśli poddasz się senności, możesz później obudzić się w nocy i mieć problem z zaśnięciem.
Kontroluj ilość światła
Melatonina jest naturalnie występującym hormonem kontrolowanym przez ekspozycję na światło. Pomaga regulować rytm snu i czuwania. Twój mózg wydziela więcej melatoniny, gdy jest ciemno. Dlatego jesteś bardziej śpiący. Jeśli światła jest mniej, stajesz się czujny.
Ekspozycja na światło w ciągu dnia
Poranne promienie słoneczne są niezwykle ważne dla naszego zdrowia. Dlatego wypij kawę na zewnątrz lub zjedz śniadanie w nasłonecznionej kuchni. Światło padające na twarz pomoże Ci się obudzić.
Więcej czasu spędź na dworze. Odpoczywaj i ćwicz na świeżym powietrzu. Jeśli masz psa, wychodź z nim na długie spacery.
Postaraj się, by jak najwięcej naturalnego światła docierało do domu lub miejsca pracy. Rozsuń zasłony i rolety w ciągu dnia. Przesuń biurko bliżej okna.
Jeśli to konieczne, użyj urządzenia do terapii światłem. Doskonale symuluje słońce. Przyda Ci się podczas krótkich zimowych dni.
Sen a ekspozycja na światło w nocy.
Unikaj jasnych ekranów w ciągu 1-2 godziny przed snem. Niebieskie światło emitowane przez telefon, tablet, komputer lub telewizor jest szczególnie uciążliwe. Możesz zminimalizować ich wpływ, używając urządzeń o mniejszych ekranach, zmniejszając jasność lub stosując oprogramowanie zmieniające światło.
Nie siedź przed telewizorem do późnej nocy. Światło telewizora tłumi melatoninę. Wiele programów stymuluje, a nie relaksuje. Zamiast tego słuchaj muzyki lub książek audio.
Nie czytaj na urządzeniach podświetlanych ani na e-czytnikach.
Kiedy nadejdzie czas na sen, upewnij się, że pokój jest ciemny. Użyj ciężkich zasłon lub rolet, aby zablokować światło z okien lub wypróbuj opaski na oczach do spania. Możesz też wybrać urządzenie emitujące światło.
Jeśli wstajesz w nocy, nie włączaj światła. Jeżeli potrzebujesz trochę światła do bezpiecznego poruszania się, zainstaluj słabe oświetlenie w holu lub łazience albo użyj małej latarki. Wtedy łatwiej zaśniesz.
Sen a regularna aktywność fizyczna
Regularne ćwiczenia poprawiają jakość snu. W ciągu dnia czujesz się mniej śpiący. Eliminują objawy bezsenności i bezdechu sennego. Spędzasz więcej czasu na głębokich, regenerujących fazach snu.
Im energiczniej ćwiczysz, tym większe korzyści zauważysz. Ale nawet lekkie ćwiczenia, takie jak chodzenie przez 10 minut dziennie, poprawia jakość snu.
Będziesz potrzebować kilku miesięcy regularnej aktywności, zanim doświadczysz wszystkich efektów, promujących sen. Bądź cierpliwy i wdrażaj odpowiednie nawyki.
Przestrzegaj zdrowej, zbilansowanej diety
Twoje codzienne nawyki żywieniowe odgrywają ważną rolę w tym, jak śpisz. Ogranicz kofeinę i nikotyny. Unikaj dużych posiłków w nocy. Nie pij też alkoholu przed snem. Unikaj picia zbyt dużej ilości płynów wieczorem.
Ogranicz słodycze i wyrafinowane węglowodany. Jeśli potrzebujesz przekąski przed snem, zjedz połowę kanapki z indykiem, małą miseczkę płatków pełnoziarnistych o niskiej zawartości cukru z mlekiem o ograniczonej zawartości tłuszczu.
