Zdrowe zamienniki cukru

Przeciętny Polak zjada rocznie ponad 50 kg cukru! Znajdujemy go wszędzie: w jogurtach, musli, a nawet w ketchupie. Tymczasem WHO rekomenduje, by z cukrów prostych pochodziło jedynie 10% energii dostarczanej organizmowi. Czym zastąpić cukier w diecie? Czym można posłodzić herbatę? Podpowiadamy, po które zamienniki cukru warto sięgać.

Cukier: kalorie

Biały cukier dostarcza nam ok. 400 kcal w każdych 100 g. I nic więcej. Nie ma w nim składników odżywczych ani witamin.

Cukier jest jedynie źródłem energii i to takiej, którą organizm powinien wykorzystać od razu. – mówi trener z klubu sportowego dla kobiet MRS.SPORTY.

A to wcale nie jest proste. Żeby spalić 400 kcal musisz:

• przez godzinę trenować cross fit;
• tańczyć salsę przez 80 minut;
• ćwiczyć 2 godziny pilates;
• prasować przez 2 godziny 40 minut.

Czym w takim razie zastąpić cukier w domowych wypiekach oraz czym słodzić herbatę?

Zdrowe zamienniki cukru

Zamienników cukru nie brakuje. Część z nich była obecna w naszych kuchniach od dawna, inne dopiero zyskują na popularności. Czym słodzić zamiast cukru?

Owoce – zdrowe zamienniki cukru

Z jednej strony są źródłem naturalnego cukru, fruktozy. Z drugiej jednak to prawdziwa bomba witaminowa. Jeśli chcesz posłodzić jogurt czy owsiankę, lepiej sięgnij po naturalne słodkości w postaci suszonych owoców, bananów, ananasa czy soków owocowych. Tak jak w przypadku miodu: nie przesadź z ilością!

Zobacz również: Post warzywno-owocowy dr Ewy Dąbrowskiej

Miód

Jeden z najlepiej znanych zamienników cukru. W prawdzie ma podobną do niego kaloryczność (324 kcal/100 g), jednak wyróżnia go fakt, że jest bogatym źródłem składników mineralnych, witamin z grupy B, białek oraz kwasów organicznych. W medycynie naturalnej miód ceniony jest za właściwości przeciwbakteryjne. O czym pamiętać stosując do zamiast cukru? Po pierwsze prozdrowotne działanie miodu znika przy tempreraturze przekraczającej 40°C. Po drugie na miód składają się głównie cukry proste: glukoza i fruktoza – nie wolno stosować go za dużo!

Stewia

Jeden z najpopularniejszych zdrowych zamienników cukru. Jedna łyżeczka stewii jest tak słodka jak szklanka cukru, jednak nie ma żadnych kalorii! Liście stewii kupimy świeże, sproszkowane lub suszone i możemy ich użyć do słodzenia herbaty lub deserów. Nie wszystkim jednak odpowiada gorzkawy posmak stewii.

Ksylitol

Ma o 40% mniej kalorii niż biały cukier, ale za to jego ogromną zaletą jest fakt, że ma niemal 10-krotnie niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu nie przyczynia się do gwałtownych wyrzutów insuliny do krwi. Zastanawiając się nad wyborem zamienników cukru warto wiedzieć, że ksylitol ma szereg właściwości zdrowotnych:

• ma działanie bakteriobójcze;
• przeciwdziała zakwaszeniu organizmu;
• wspomaga wchłanianie wapnia i magnezu;
• hamuje apetyt na słodycze.

Ksylitol w kuchni można stosować na wiele sposobów: podczas gotowania, pieczenia, ale też do słodzenia kawy czy herbaty.

Syrop klonowy

Jego głównym składnikiem jest cukier, ale oprócz tego syrop klonowy zawiera wapń, magnez, potas, fosfor i mangan, witaminy z grupy B, a także polifenole o działaniu antyoksydacyjnym i przeciwnowotworowym. Ze względu na sporą zawartość sacharozy nie może być stosowany w diecie diabetyków, a osoby odchudzające się powinny sięgać po niego okazjonalnie. Syrop klonowy zawiera ok. 270 kcal na 100 g.

Sprawdź: Ile kalorii ma alkohol? Alkohol a tycie

Zamienniki cukru w codziennej diecie -czym zastąpić cukier?

Oprócz oczywistych źródeł cukru, takich jak słodycze czy słodkie napoje, biała słodycz skrywa się też w produktach, których nigdy byśmy nie podejrzewali o jej zawartość. Jeśli chcesz dbać o dietę, niesłodzenie kawy lub herbaty tradycyjnym cukrem to zdecydowanie zbyt mało! Koniecznie wprowadź do swojej diety kilka poniższych zasad!

1. Prowadź dziennik żywieniowy – Zapisuj co, w jakiej ilości i o której godzinie zjadłaś. Już po 3-5 dniach prowadzenia notatek będziesz mogła sprawdzić, jak często sięgasz po słodycze i słodkie napoje. Przy okazji notuj, w jakich momentach nachodzi Cię ochota na słodkie co nieco. To pierwszy krok do samokontroli.
2. Przewiduj! – Wiedząc, kiedy najczęściej sięgasz po słodkości możesz wcześniej zaplanować i przygotować posiłek zawierający zdrowe zamienniki cukru. W ten sposób przechytrzysz małego głodka.
3. Świadomie wybieraj produkty – Czytaj etykiety, analizuj skład. Sam napis „fit” bywa mylący i jest jedynie chwytem marketingowym. Zerknij na tabele zamieszczone na tyle etykiety. Warto wiedzieć, że jako pierwsze wymieniane są składniki, których procentowy udział w danym produkcie jest największy.
4. Zrób to sama! – Kupowanie przetworzonej żywności jest trochę jak kupowanie kota w worku. Nigdy nie wiesz, jaka niespodzianka się w niej kryje. Dlatego staraj się jak najwięcej posiłków przygotowywać samodzielnie z podstawowych produktów.
5. Nie chodź głodna – To pierwszy krok do niekontrolowanego pochłaniania słodyczy. Jedz regularnie 4-5 posiłków dziennie i przygotowuj je wcześniej, by przed zjedzeniem głównego dania nie sięgnąć po kilka pozornie „niewinnych” przekąsek.