Wapń to niezbędny w diecie budulec kości. Jego prawidłowa ilość w organizmie sprawi, że zarówno kości, jak i zęby będą zdrowe i mocne, a to uchroni nas przed licznymi chorobami i kosztownym leczeniem. Jednak poza tym ile wapnia spożywamy, ważne jest także ile z niego przyswajamy. Dlatego przyjrzymy się dzisiaj najlepszym źródłom wapnia w codziennej diecie.
Zapotrzebowanie organizmu
Zarówno niedobór, jak i nadmiar może być szkodliwy dla organizmu, dlatego warto wiedzieć, ile należy spożywać produktów bogatych w ten minerał. Dorosła kobieta powinna przyjmować około 1100 mg wapnia, zaś u mężczyzn norma ta jest nieco mniejsza i wynosi 800 mg na dzień. Aby mieć pewność, że wapń, który przyjmujemy dobrze się wchłania, niezbędne w naszej diecie są produkty bogate w kazeinę, dzięki której wapń może być wchłonięty przez organizm. Poza podstawową rolą w organizmie, jest on obecny i niezbędny w wielu innych procesach. Odpowiada między innymi za krzepliwość krwi oraz sprawność mięśni. Mimo tego że tylko 1% całego zapotrzebowania na niego przez organizm jest wykorzystywane przez tkanki inne niż kości i zęby, to ważne jest to, aby wapń był odpowiednio uzupełniany w ciągu dnia. Brak pierwiastka może spowodować, że będzie on pobierany bezpośrednio z kości, co może powodować zaburzenie pracy organizmu. Odpowiednie jego stężenie w organizmie odpowiada za prawidłowy sen, zdrowy układ nerwowy i ogólne uczucie szczęścia, czy dobry nastrój. Dlatego warto utrzymywać poziom wapnia między 2,1 a 2,6 mmol/l.
Źródła w codziennej diecie
Powszechnie uważa się, że jedynym i najlepszym jego źródłem jest mleko krowie i produkty pochodne. Nie jest to jedyne źródło wapnia, więc jeżeli nie jesteście miłośnikami nabiału lub macie na niego uczulenie, nie musicie od razu przyjmować leków zastępujących wapń. Bardzo dobrym źródłem są też ryby i przetwory rybne, zwłaszcza małych rybek, np szprotek, które można spożywać wraz ze szkieletem. Bardzo dobrym źródłem są jednak także warzywa, owoce i strąki. Szpinak i szczaw, które są bardzo bogate w wapń, niestety zawierają też substancje, które w znaczący sposób ograniczają jego wchłanianie. O wiele lepszym roślinnym jego źródłem są brokuły, suszone figi, suszone morele, jarmuż mielone ziarna maku, mielone ziarna sezamu (niełuskanego) i migdały. Także fortyfikowane produkty sojowe, takie jak tofu, czy mleko sojowe stanowią bogate źródło wapnia, które bardzo borze jest przyswajane przez nasze organizmy. Należy pamiętać też, że produkty takie jak herbata, kawa, alkohol, czy zupki w proszku powodują wypłukiwanie wapnia z organizmu, więc jeżeli spożywamy je w dużych ilościach warto zadbać też o znacznie większą ilość produktów bogatych w wapń.
Wapń – niedobór i nadmiar
Organizm stara się samodzielnie kontrolować odpowiedni poziom wapnia, dlatego w razie niedoborów, będzie go uwalniał z kości, co powoduje ich osłabienie i może prowadzić do osteoporozy. Niewielkie niedobory wapnia objawiają się poprzez skurcze mięśni, bóle stawów, czy mrowienie i drętwienie kończyn. Może rozwijać się też próchnica na zębach. Przy większym niedoborze można się spodziewać nawet zaburzenia pracy całego organizmu, układu krwionośnego, czy zaburzeń przyswajania witaminy D. Jednak dla organizmu ważna jest równowaga, tak więc nadmiar magnezu także jest niekorzystny. Może powodować zaparcia, nudności, czy brak apetytu. W późniejszym stadium może powadzić do powstania kamieni nerkowych i niewłaściwego wchłaniania innych pierwiastków, takich jak żelazo lub cynk.
Zobacz także:
