Ćwiczenia na rozejście mięśni brzucha. Czego nie robić?

Od momentu, gdy urodziłaś dziecko minęło już kilka miesięcy. Trenujesz, stosujesz dietę, a mimo to Twoje ciało nie chce wrócić do stanu sprzed ciąży? To może być rozejście mięśni brzucha! Jak sprawdzić, czy to ono jest odpowiedzialne za to, jak wygląda Twój brzuch po ciąży? Jakie ćwiczenia pomogą na rozejście mięśni prostych brzucha?

Rozejście mięśni brzucha

Jak wygląda mięsień prosty brzucha wie chyba każda z nas, nawet nie będąc trenerką ani zaciętą fanką chodzenia na siłownię. Wyćwiczony wygląda jak „kaloryfer” na brzuchu. Dlaczego? Wbrew temu, co myślą niektórzy, mięsień prosty brzucha to nie sześć mięśni, a jeden duży przedzielony biegnącym przez środek pasmem tkanki łącznej (kresą białą). Dla większości z nas wiedza ta nie ma większego znaczenia. Do czasu. Gdy brzuch po ciąży nie tylko nie wygląda jak u Ani Lewandowskiej, ale nawet nie chce się upodobnić do wcześniejszego wyglądu, warto sprawdzić, czy naszym problemem nie jest rozejście mięśni brzucha. Jeśli tak, to zwykłe brzuszki i popularne ćwiczenia na brzuch nie tylko nie dadzą efektu, ale wręcz pogłębią problem.

Kogo dotyczy rozejście mięśni prostych brzucha?

Oczywiście w większości przypadków ciało po ciąży się zmienia. Jeśli jednak schudłyśmy, stosujemy zdrową dietę, a aktywność fizyczna jest stałym elementem naszej codzienności, wisząca skóra na brzuchu i jego nieestetyczny wygląd powinien być dla nas sygnałem, że czas sprawdzić, czy winowajcą jest rozejście mięśni prostych brzucha. Szacuje się, że problem dotyczy większości kobiet po 37 tygodniu ciąży! Co więcej nie jest to jedynie problem estetyczny. W dalszej perspektywie rozejście kresy białej skutkuje m.in. nietrzymaniem moczu czy kału.

W trakcie ciąży powiększający się brzuch powoduje rozciąganie kresy białej. Cały proces jest wspomagany przez hormony ciążowe: relaksynę i elastynę, które rozluźniają tkankę łączną. W ostatnich tygodniach ciąży u większości przyszłych mam dochodzi do rozstępu mięśni prostych brzucha, który jest niczym innym niż rozejściem się mięśni na boki w obrębie kresy białej. – tłumaczy Anna Wawrocka, trenerka i dietetyczka z sieci klubów sportowych dla kobiet Mrs.Sporty.

Jakie są przyczyny rozejścia mięśni kresy białej? Wśród nich należy wymienić:

• brak aktywności fizycznej przed ciążą skutkujący osłabieniem mięśnia prostego brzucha;
• bardzo silne mięśnie brzucha;
• otyłość;
• stopniowe powiększanie się brzucha w trakcie ciąży;
• ciąża bliźniacza;
• wielowodzie;
• wysoka waga noworodka;
• osłabione mięśnie dna miednicy;
• mała przerwa pomiędzy dwoma ciążami;
• predyspozycje genetyczne.

Przyszłym mamom, które mają predyspozycje do rozejścia mięśni prostych brzucha profilaktycznie zaleca się unikanie pozycji, w których ciężar narządów wewnętrznych może powodować nacisk na powłoki brzuszne. W czasie ciąży należy także unikać dźwigania, ćwiczeń rozciągających brzuch oraz angażujących tłocznię brzucha.

Jak sprawdzić, czy to rozejście mięśni brzucha?

Pod kątem rozejścia kresy białej brzuch badany jest już w szpitalu w trzeciej dobie po porodzie. Na tym etapie przy rozejściu mięśni prostych brzucha po ciąży tuż przy powierzchni skóry możemy wyczuć ruchy jelit. U bardzo szczupłych kobiet na pociążowym brzuszku może być też widoczne wyraźne zagłębienie. Zdarza się, że problem nie zostaje zdiagnozowany w szpitalu, a świeżo upieczona mama zaczyna podejrzewać, że coś jest nie tak dopiero w kilka miesięcy po porodzie. Wiotka skóra i brak większych zmian w wyglądzie brzucha od czasu rozwiązania ciąży powinny nasuwać przypuszczenie, że problemem jest rozejście mięśni brzucha. Jak sprawdzić, czy to właśnie to? Zróbmy to krok po kroku:

1. Połóż się na plecach.
2. Ugnij kolana, a stopy oprzyj na podłodze.
3. Jedną rękę połóż pod głową. Środkowy u wskazujący palec drugiej dłoni umieść nad spojeniem łonowym.
4. Podtrzymując głowę dłonią zepnij brzuch jak do klasycznego brzuszka, tj. unieś łopatki, a głowę trzymaj równolegle do podłoża.
5. Przesuwaj palce drugiej dłoni od pępka aż do mostka.
6. Jeśli wyczujesz przerwę równą niż większą niż dwa palce, powinnaś zasięgnąć porady lekarza, który zaproponuje ćwiczenia na rozejście kresy białej po porodzie.

Gdy prosty test na rozejście kresy białej pokazał, że prawdopodobnie jest to również Twój problem, powinnaś zasięgnąć porady fizjoterapeuty zajmującego się uroginekologią lub terapeuty połogowego. Szczególnie, jeśli dodatkowo zauważymy u siebie objawy towarzyszące rozejściu mięśni brzucha, takie jak:

• nietrzymanie moczu lub kału;
• hemoroidy;
• zaparcia lub biegunki;
• wzdęcia;
• poszerzenie bioder i żeber;
• bóle pleców;
• ból w okolicy stawów krzyżowo-biodrowych.

Nieprzyjemne skutki rozejścia kresy białej

Jak już wspomniałam rozejście mięśni prostych brzucha to nie tylko problem estetyczny związany z tym, że osłabione mięśnie sprzyjają rozciąganiu się skóry i powstawaniu rozstępów. Mięsień prosty wraz z mięśniami głębokimi tworzą swego rodzaju gorset podtrzymujący kręgosłup. Gdy są słabe, zaczynamy borykać się z codziennym, przewlekłym bólem pleców. To niestety nie koniec problemów! Mówi się, że kłopoty chodzą parami, ale w przypadku tego schorzenia należałoby powiedzieć, że nadciągają tłumnie. Przy rozejściu kresy białej pojawiają się też zaburzenia w obrębie mięśni dna miednicy objawiające się nietrzymaniem moczu, kału oraz obniżeniem narządów miednicy mniejszej, a nawet wypadaniem macicy.

Ćwiczenia na rozejście mięśni brzucha

Walcząc o powrót do formy i dawnej figury po porodzie wiele świeżo upieczonych mam stawia na popularne brzuszki. Jak się okazuje nie jest to najlepszy ani najszybszy sposób na ładny wygląd brzucha po ciąży. Eksperci zwracają uwagę na to, że chcąc schudnąć z brzucha należy włączyć do swojego planu treningowego ćwiczenia podnoszące tętno, takie jak szybki marsz czy jazda na rowerze. Dopiero po takiej rozgrzewce należy przystąpić do ćwiczeń na mięśnie brzucha. Które warto wykonywać? M.in. angażującą całe ciało deskę, napinające dolne partie brzucha nożyce oraz podnoszenie i kładzenie prostych nóg w pozycji leżącej. Za wyjątkowy przypadek zawsze uznaje się kobiety, których problemem jest rozejście mięśni brzucha. Ćwiczenia na mięśnie skośne brzucha w tym wypadku powiększą rozstęp kresy białej. Podobnie jak angażujące tłocznię brzuszną ćwiczenia siłowe z dużym obciążeniem czy rozciąganie brzucha poprzez m.in. wygięcia w tył.

„Celem ćwiczeń przy rozejściu mięśni brzucha jest stopniowe wzmacnianie mięśnia poprzecznego brzucha oraz współpracujących z nim mięśni dna miednicy.” Anna Wawrocka, trenerka i dietetyczka z sieci klubów sportowych dla kobiet Mrs.Sporty.

Większość ćwiczeń wykonywanych przy rozejściu mięśni prostych brzucha po porodzie wykonuje się w pozycji leżącej z nogami zgiętymi w kolanach i stopami opartymi o podłoże. Wśród nich wymienia się m.in. ćwiczenia oparte na niewielkich ruchach miednicy skorelowanych z właściwym oddechem. Rolą rehabilitanta w tym wypadku jest także wyrobienie nawyku świadomej pracy tej grupy mięśni podczas codziennych aktywności: wstawania, podnoszenia przedmiotów, siadania. Dopiero w momencie, gdy rozstęp kresy białej będzie mniejszy niż 2 cm, do programu treningu można włączyć kolejne ćwiczenia wzmacniające mięśnie.

Niestety nie zawsze ćwiczenia na rozejście mięśni brzucha oraz współpraca z rehabilitantem wystarczą. Gdy rozejście jest duży, niezbędna bywa interwencja chirurgiczna, jednak nawet po niej bez rehabilitacji problem może powrócić.