Skuteczne techniki zarządzania stresem mogą zrównoważyć jego negatywne skutki. Pamiętaj, że tak naprawdę nie możesz go uniknąć. W niektórych przypadkach działa pozytywnie. Krótkotrwały stres zwiększa motywację i koncentrację. Pomaga też utrzymać odporność fizyczną i psychiczną na wysokim poziomie. Z drugiej strony, jeśli jest chroniczny, może sprawić, że poczujesz się przytłoczony, niespokojny, zapominalski i wyczerpany.
Na czym polega zarządzanie stresem?
Obejmuje technik i programów, które mają nam pomóc w skutecznym radzeniu sobie ze stresem poprzez analizę konkretnych stresorów i podejmowanie pozytywnych działań w celu zminimalizowania ich skutków. Dużą popularnością cieszy się medytacja, joga i aktywność fizyczna.
Czym jest stres?
To reakcja psychologiczna, fizjologiczna i behawioralna jednostki, gdy dostrzega brak równowagi między stawianymi jej wymaganiami a zdolnością do sprostania im. Z czasem prowadzi do pogorszenia stanu zdrowia.
Objawy stresu
Do najczęstszych objawów możemy zaliczyć:
- bezsenność,
- przyrost lub utrata masy ciała,
- ból brzucha,
- drażliwość,
- zgrzytanie zębami,
- ataki paniki,
- bóle głowy,
- kłopoty z koncentracją,
- spocone ręce lub stopy,
- zgaga,
- nadmierna senność w ciągu dnia,
- izolacja społeczna,
- zmęczenie,
- nudności,
- zaszczucie,
- obsesyjne lub kompulsywne zachowania.
Stres: pomaga, czy szkodzi?
Historycznie stres był naszym przyjacielem. Działał jako mechanizm obronny, który ostrzegał nas przed niebezpieczeństwem. Naturalna reakcja sygnalizowała, kiedy trzeba uciekać. Określana jest jako “walcz albo uciekaj”.
Udowodniono, że przewlekły stres prowadzi do długotrwałych problemów psychologicznych i zdrowotnych. Zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy, stanów lękowych i depresji.
Poznaj źródła
Najpierw zidentyfikuj źródła stresu. To nie jest takie proste, jak może Ci się wydawać. Prawdziwe stresory nie zawsze są oczywiste. Zbyt łatwo możesz zignorować niepokojące myśli, uczucia i zachowania. Aby skutecznie zarządzać stresem, odpowiedz sobie na następujące pytania:
Czy traktujesz stres jako tymczasowy, mimo że nie pamiętasz, kiedy spokojnie spałeś?
Czy definiujesz stres jako integralną część pracy lub życia osobistego, czy jako część swojej osobowości?
Czy obwiniasz innych ludzi lub wydarzenia zewnętrzne?
Dopóki nie zrozumiesz, że jesteś odpowiedzialny za wywoływanie lub utrzymywanie stresu, dopóty nie będziesz mógł kontrolować jego poziomu.
Zarządzanie stresem: prowadź dziennik
Dzięki niemu zidentyfikujesz regularne stresory w swoim życiu i sposób, w jaki sobie z nimi radzisz. Za każdym razem, gdy czujesz się zestresowany, zapisz to w swoim dzienniku. W pewnym momencie zauważysz pewne wzorce.
Zanotuj: co wywołało stres (zgadnij, jeśli nie jesteś pewien),
jak się czułeś, zarówno fizycznie, jak i emocjonalnie, jak zareagowałeś, co zrobiłeś, aby poczuć się lepiej.
Wybrane techniki relaksacyjne
Głębokie oddychanie
Koncentrujesz się tutaj na pełnych, oczyszczających oddechach. To prosta, ale niezwykle skuteczna technika relaksacyjna. Możesz się jej łatwo nauczyć i stosować w różnych sytuacjach. Szybko obniża poziom stresu.
Usiądź wygodnie z wyprostowanymi plecami. Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Oddychaj przez nos. Ręka na brzuchu powinna się podnieść, a ręka na klatce piersiowej- poruszyć. Wydychaj powietrze przez usta. Postaraj się wypychać jak najwięcej powietrza, jednocześnie kurcząc mięśnie brzucha. Dłoń na brzuchu powinna się poruszać podczas wydechu, a druga tylko minimalnie. Wdychaj powietrze przez nos i usta. Zwróć uwagę na to, by podbrzusze unosiło się i opadało. Licz powoli podczas wydechu. Ta technika pomoże Ci w skutecznym zarządzaniu stresem.
Dodatkowe wskazówki
Jeśli masz problem z opanowaniem techniki, spróbuj się położyć. Trzymaj małą książkę na brzuchu i oddychaj tak, by unosiła się podczas wdechu i opadała podczas wydechu.
Stopniowe rozluźnianie mięśni
To dwuetapowy proces, w którym systematycznie napinasz i rozluźniasz różne grupy mięśniowe. Dzięki niemu możesz rozluźnić nie tylko ciało, ale też umysł. Połącz go z głębokim oddychaniem, by otrzymać lepsze rezultaty.
Skonsultuj się najpierw z lekarzem, jeśli masz problem z plecami lub przykurczem mięśni. Podpowiedzi Ci, jak skutecznie zarządzać stresem.
Rozluźnij ubranie, zdejmij buty i ułóż się wygodnie.
Poświęć kilka minut na powolne, głębokie wdychanie i wydychanie powietrza. Kiedy będziesz gotowy, skieruj uwagę na prawą stopę. Zastanów się chwilę, jak się czujesz. Powoli napinaj mięśnie prawej stopy. Ściskaj tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj 10 sekund.
Rozluźnij stopę. Skoncentruj się na odpływającym napięciu. Poczekaj, aż stopa całkowicie się rozluźni. Teraz oddychaj powoli i głęboko.
Zwróć uwagę na lewą stopę. Postępuj zgodnie z tą samą sekwencją napięcia i rozluźnienia mięśni.
Stopniowo spinaj i rozkurczaj mięśnie: łydka prawa, a następnie lewa, udo prawe, a następnie lewe, biodra i pośladki, brzuch, klatka piersiowa, plecy, ręka prawa, a później lewa, szyja i ramiona, twarz.
Wizualizacja
Zamknij oczy i wyobraź sobie spokojne miejsce. Zastanów się nad tym, co widzisz, słyszysz, czujesz, smakujesz i wąchasz. Wizualizacja działa najlepiej, jeśli zwrócić uwagę na szczegóły sensoryczne. Na przykład, jeśli myślisz o odpoczynku nad spokojnym jeziorem:
Zobacz słońce zachodzące nad wodą.
Usłysz śpiew ptaków.
Zwróć uwagę na zapach sosny.
Poczuj chłodną wodę na bosych stopach.
Oddychaj świeżym, czystym powietrzem.
Aktywność fizyczna
Ćwiczenia rytmiczne oparte na powtarzających się ruchach mogą Cię wspaniale zrelaksować. Chodzi tutaj m.in. o spacer, bieganie, pływanie, nordic walking, taniec, wioślarstwo i wspinaczkę. Uprawiając regularnie aktywność fizyczną, możesz łatwiej opanować stres.
Joga
Obejmuje szereg pozycji w połączeniu z głębokim oddychaniem. Joga nie tylko łagodzi stres, ale również zwiększa elastyczność, siłę, równowagę i wytrzymałość. Pamiętaj, by przynajmniej na początku ćwiczyć pod okiem instruktora. Wtedy przyswoisz prawidłową technikę i unikniesz kontuzji.