Łosoś to jedna z najbardziej popularnych ryb na świecie. Ma charakterystyczny kolor, jest łatwy w przygotowaniu i bardzo smaczny. Pomijając walory smakowe łososia, jest to ryba, którą zdecydowanie warto włączyć do swojego menu, ze względu na bogactwo witamin, minerałów i wartości odżywczych, które pozytywnie wpływają na nasze zdrowie. Łososia możemy kupić w różnej formie tj. świeże tuszki, dzwonka, filety, wędzone kawałki czy przetwory konserwowe. W aptekach i sklepach dostępne są również kapsułki z olejem łososia lub tran z łososia, które zawierają to, co najcenniejszego w tej rybie – kwasy tłuszczowe Omega 3.
Wartości odżywcze
| Wartości odżywcze w 100g łososia (łosoś dziki, surowy)[1]: | DRWS | |
| Energia | 595 kJ (142 kcal) | 7% |
| Białko | 19,8 g | 40% |
| Tłuszcze ogółem | 6,3g g | 10% |
| – tłuszcze nasycone | 1,0 g | 5% |
| – tłuszcze jednonienasycone | 2,1 g | |
| – tłuszcze wielonienasycone | 2,5 g | |
| – kwasy tłuszczowe Omega 3 | 2018 mg | |
| – kwasy tłuszczowe Omega 6 | 172 mg | |
| Witamina A | 40,1 µg | 1% |
| Witamina B1 | 0,2 mg | 15% |
| Witamina B2 | 0,4 mg | 22% |
| Witamina B3 | 7,9 mg | 39% |
| Witamina B6 | 0,8 mg | 41% |
| Witamina B12 | 3,2 mcg | 53% |
| Witamina D3 | 13,0 µg | 87% |
| Kwas foliowy | 25,0 mcg | 6% |
| Kwas pantotenowy | 1,7 mg | 17% |
| Wapń | 12 mg | 1% |
| Żelazo | 0,8 mg | 4% |
| Magnez | 29 mg | 7% |
| Fosfor | 200 mg | 20% |
| Potas | 490 mg | 14% |
| Sód | 44 mg | 2% |
| Cynk | 0,6 mg | 4% |
| Miedź | 0,3 mg | 13% |
| Selen | 36,5 mcg | 52% |
* DRWS – Dzienna Referencyjna Wartość Spożycia
Na podstawie powyższej tabeli można postawić tezę, że spożywanie łososia wpływa korzystnie na nasze zdrowie, pomaga zapobiegać różnym chorobom i chroni nas przed infekcjami. Sprawdźmy w jaki sposób!
Łosoś w profilaktyce chorób serca
Jak wykazały liczne badania, zawarte w łososiu kwasy tłuszczowe Omega 3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) i kwas dokozaheksaenowy (DHA) obniżają ciśnienie krwi i są szczególnie polecane dla osób z chorobami układu krążenia[2]. Jest to bardzo ważna informacja dla społeczeństwa polskiego (i światowego w ogóle), ponieważ choroby sercowo-naczyniowe, jako choroby cywilizacyjne, są główną przyczyną zgonów w Polsce i na świecie.
Szacuje się, że dwie stugramowe porcje łososia w tygodniu zaspokajają zapotrzebowanie organizmu na kwasy Omega 3, natomiast łosoś jedzony codziennie zmniejsza ryzyko choroby wieńcowej o 25%[3].
Korzystnie na układ krążenia wpływają również obecne w łososiu witaminy z grupy B oraz duża ilość potasu. Potas zapobiega nadmiernemu gromadzeniu się wody w organizmie i dzięki temu obniża ciśnienie tętnicze. Co ciekawe, łosoś zawiera więcej potasu niż banan uznawany powszechnie za skarbnicę tego minerału.
Profilaktyka nowotworowa
Potwierdzono naukowo, że właściwości odżywcze znajdujące się w łososiu oraz w innych rybach morskich pomagają w zapobieganiu rozwojowi gruczolakoraków. Gruczolakorak (rak gruczołowy) to nowotwór złośliwy, który wywodzi się z tkanek gruczołowych i często atakuje piersi, trzustkę, okrężnicę i inne części przewodu pokarmowego. Udowodniono również, że wysokie spożycie kwasów Omega 3 spowodowało zmniejszenie całkowitej śmiertelności z powodu raka o 23%[4].
Lekarze i naukowcy zwracają jednak uwagę, że dieta bogata w Omega 3 pomaga w zapobieganiu, a nie leczeniu raka.
Działanie przeciwzapalne i mocne kości
Ta funkcja jest zasługą obecnych w łososiu bioaktywnych cząsteczek białka. Bioaktywne peptydy, o których mowa pomagają kontrolować stany zapalne, które zdaniem wielu ekspertów są główną przyczyną większości chorób przewlekłych, w tym cukrzycy, raka i chorób serca[5]. Nieoceniona jest również rola bioaktywnych peptyd w leczeniu i prewencji stanów zapalnych stawów, stąd jedzenie łososia polecane jest w diecie osób chorych na osteoporozę. W przypadku tej choroby, pomocna jest również, obecna w dużej ilości w łososiu, witamina D, która sprzyja mineralizacji kości. Mocne kości to także zasługa wysokiej jakości białka, którego łosoś ma pod dostatkiem. Porcja łososia o wadze 100g zaspokaja 40% dziennej referencyjnej wartości jego spożycia.
Łosoś dla naszej figury
W menu osób dbających o linię łosoś pojawia się dość często, mimo tego, że to bardzo tłusta ryba. Dlaczego warto jeść łososia, gdy się odchudzasz? Po pierwsze ze względu na wysoką zawartość białka. Wszystkie produkty wysokobiałkowe pomagają kontrolować apetyt – sprawiają, że czujemy się najedzeni przez dłuższy czas i nie mamy ochoty sięgać po przekąski między posiłkami. Po drugie, białko przyspiesza metabolizm i „odżywia” nasze mięśnie. Po trzecie, łosoś ma mało kalorii[6].
Łosoś a kondycja układu nerwowego
Nie bez powodu tran włączany jest do diety już od najmłodszych lat. Dzięki wysokiej zawartości nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega 3, mózgi dzieci otrzymują świetny budulec i prawidłowo się rozwijają. Osoby, które regularnie spożywają łososia i inne tłuste ryby morskie, rzadziej cierpią na depresję i mają mniejsze problemy z pamięcią w starszym wieku[7].
Spożycie łososia
Łosoś jest jedną z droższych ryb, niemniej jednak spożycie tej ryby w Polsce wzrosło w ostatnim roku o 63% w porównaniu z rokiem 2018. Według danych za 2019 rok, przeciętny Polak zjada 13,11 kg ryb i owoców morza rocznie, z czego 0,83 kg łososia[8]. Żeby skorzystać ze wszystkich dobrodziejstw, jakie oferuje nam łosoś powinniśmy spożywać dwie porcje w ciągu tygodnia. Z danych wynika, że spożywamy tylko 8 porcji w ciągu roku! Wysoka cena to pierwszy powód, dla którego konsumpcja łososia w Polsce jest dość niska. Drugim z nich są pojawiające się w mediach informacje na temat hodowli łososia i obecności w jego mięsie metali ciężkich, które negatywnie wpływają na nasze zdrowie. Czy kupowanie łososia hodowlanego jest bezpieczne to temat na osoby artykuł.
Zobacz także: Kwasy omega 3 – bezcenne źródło zdrowia
Źródła:
[1] https://nutritiondata.self.com/facts/finfish-and-shellfish-products/4102/2
[2] Raatz et al. (2013). Issues of Fish Consumption for Cardiovascular Disease Risk Reduction. Nutrients. 5. 1081-97. 10.3390/nu5041081.
[3] Lara JJ e.al. Benefits of salmon eating on traditional and novel vascular risk factors in young, non-obese healthy subjects. Atherosclerosis. 2007 Jul;193(1):213-21. doi: 10.1016/j.atherosclerosis.2006.06.018. Epub 2006 Oct 27. PMID: 17069820.
[4] James J. DiNicolantonio et al. (2014) A Higher Dietary Ratio of Long-Chain Omega-3 to Total Omega-6 Fatty Acids for Prevention of COX-2-Dependent Adenocarcinomas, Nutrition and Cancer, 66:8, 1279-1284, DOI: 10.1080/01635581.2014.956262
[5] Grimstad T et al., Salmon diet in patients with active ulcerative colitis reduced the simple clinical colitis activity index and increased the anti-inflammatory fatty acid index–a pilot study. Scand J Clin Lab Invest. 2011 Feb;71(1):68-73. doi: 10.3109/00365513.2010.542484. Epub 2010 Dec 8. PMID: 21142420.
[6] Du S, Jin J, Fang W, Su Q. Does, Fish Oil Have an Anti-Obesity Effect in Overweight/Obese Adults? A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. PLoS One. 2015 Nov 16;10(11): e0142652. doi: 10.1371/journal.pone.0142652. PMID: 26571503; PMCID: PMC4646500.
[7] Morris MC et al. Fish consumption and cognitive decline with age in a large community study. Arch Neurol. 2005 Dec;62(12):1849-53. doi: 10.1001/archneur.62.12.noc50161. Epub 2005 Oct 10. PMID: 16216930.
[8] Krzysztof Hryszko, Rynek i spożycie ryb w 2019 roku, XLV Szkolenie – Konferencja Hodowców Ryb Łososiowatych, s. 60.