Ćwiczenie mięśni brzucha wydaje się być bardzo prostym, mało jest jednak informacji odnośnie optymalnych metod treningowych tej partii mięśniowej. Każdy by chciał mieć piękny, wyrzeźbiony sześciopak, mało kto jednak przywiązuje odpowiednią uwagę do tego, w jaki sposób ćwiczy te mięśnie. Jak robić brzuszki? Przeczytaj nasz poradnik.
Trening brzucha może przyjmować najróżniejsze formy. Jest wiele teorii dotyczących tego, jak maksymalnie zadbać o odpowiednie wytrenowanie tej grupy mięśniowej. Niektóre z niech głoszą, że brzucha nie trzeba ćwiczyć w chwili, gdy rozwijamy inne partie mięśni, gdyż ten pracuje razem z resztą ciała. Inne poglądy na ten temat podkreślają, że mięśnie brzucha widoczne są tylko przy odpowiednio niskim poziomie tkanki tłuszczowej, stąd też nie trening świadczy o ich uwidocznieniu. Jeszcze inne metody zbudowane są wokół przeświadczenia, że mięśnie te mimo, ze pracują cały czas, muszą być ćwiczone z jeszcze większą intensywnością, by wymusić ich wzrost. Jedno jest pewne – w każdej z tych teorii jest ziarnko prawdy.
Przedstawiamy kilka rad, przydatnych w dobraniu odpowiednich metod treningowych, mających na celu rozwój mięśni brzucha.
Czytaj również: Akademia NFZ – celem Twoje zdrowie
Dieta
Bez zgubienia nadmiaru tkanki tłuszczowej trudno nam będzie zobaczyć ciężko wyrzeźbione mięśnie. Ważne jest więc, by maksymalnie zadbać o to, by nasza dieta była bogata w białko oraz maksymalnie ograniczona w tłuszcze jak również byśmy kontrolowali ilość węglowodanów. Zminimalizowanie dostarczania tych dwóch podstawowych źródeł energii sprawi, że zmusimy organizm do sięgnięcia po jej zapasy do tkanki tłuszczowej.
Trening kondycyjny
Oprócz trenowania mięśni brzucha musimy poświęcić trochę czasu na ćwiczenia cardio, ułatwiające nam zarówno działanie diety jak również pozwolą poprawić ogólną kondycję naszego organizmu. Warto jest wiec od czasu do czasu pobiegać lub podjąć się innej wymagającej kondycji aktywności fizycznej. Spalimy w ten sposób dodatkowe kalorie oraz ułatwimy trening konkretnej grupy mięśniowej.
Jak robić brzuszki i dobrać odpowiednie ćwiczenia
Jak robić brzuszki, by ćwiczenia przyniosły efekt? Przechodząc do samego treningu mięśni brzucha powinniśmy mieć minimalne przygotowanie w sposobie wykonywania samych ćwiczeń. Warto stworzyć plan treningowy, który będziemy mogli konsekwentnie realizować na dłuższym odcinku czasu. Rozbudowa mięśni to proces, który może od nas wymagać nawet wielu miesięcy regularnego wysiłku. Zacznijmy wiec od treningu mięśni brzucha 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość winka z faktu, że mięśnie te cały czas pracują w ciągu dnia i ich regeneracja jest znacznie szybsza. Warto jest przy tym rozłożyć dni treningowe w równych odstępach czasu oraz stworzyć je tak, by każdy z nich składał się z innych ćwiczeń.
Generalnie możemy ćwiczenia na mięśnie brzucha podzielić na 3 grupy: górna cześć brzucha, dolną cześć oraz mięśnie skośne. Wszystkie ćwiczenia, w których przybliżamy klatkę piersiowa do bioder będą ćwiczyły górna cześć. Możemy wiec wykonywać klasyczne brzuszki leżąc, gdzie to naszym zadaniem jest oderwanie od podłogi górnego odcinka kręgosłupa i maksymalne zbliżenie klatki piersiowej do brzucha. Nogi w tym ćwiczeniu powinny być ugięte, najlepiej o coś zablokowane. Ręce trzymane zaś za głową. Innym ćwiczeniem, tym razem na dolną część mięśni brzucha, będzie unoszenie nóg. Leząc na podłodze z rękoma wzdłuż tułowia oraz wyprostowanymi nogami, staramy się podnieść nogi do góry, jednocześnie nie odrywając przy tym bioder. Dodatkowo możemy ćwiczyć mięśnie skośne, wykonując identyczny ruch, jak ma to miejsce w przypadku klasycznych brzuszków, tym jednak razem staraj się skręcać na boki przy każdym powtórzeniu.
Każde z ćwiczeń powinno być wykonywane w trzech do czterech serii, która powinna się składać z około 15-20 powtórzeń. Te trzy ćwiczenia mogą być wykonywane w rożnej kombinacji, tak by stworzyć z nich dwa treningi w tygodniu. Najlepiej jednego dnia ćwiczyć dolną część brzucha, innym razem górną część.
Zobacz także: Ćwiczenia z gumą oporową – trening w domu