sposoby na zakwasy

XXI wiek przyniósł nam nie tylko choroby cywilizacyjne, zanieczyszczenie powietrza i pandemię, ale również stał się okresem większej świadomości zdrowotnej ludzi na całym świecie. Ekologia, aktywność fizyczna, zbilansowana dieta oparta w większej mierze na warzywach niż na mięsie, stały się wyznacznikami zdrowego stylu życia. A ten zdrowy styl życia, na pewno większość osób okupiła nie raz, zespołem opóźnionego bólu mięśniowego. Brzmi fachowo, a to po prostu zwykłe zakwasy. W literaturze przedmiotu często występują także pod angielską nazwą Delayed Oneset Muscle Soreness, w skrócie DOMS. Kiedy powstają? Jak do nich nie dopuścić i jakie są sposoby na zakwasy? O tym przeczytacie w naszym artykule

Kiedy powstają

Zakwasy występują na skutek powstawania mikrourazów włókien mięśniowych po intensywnej aktywności fizycznej. Ból w mięśniach, odczuwany jako „palący”, wywołany jest reakcją zapalną w mięśniach. Nierzadko ogranicza on normalne funkcjonowanie. Najczęściej pojawia się po 12 – 24 godzinach od zaprzestania wysiłku fizycznego i ustaje stopniowo po upływie od trzech do nawet siedmiu dni.

Taka jest teoria. W praktyce nie trzeba być sportowcem, żeby nabawić się zakwasów, a intensywna aktywność fizyczna dla każdego może oznaczać co innego. Zakwasy mogą pojawić się po każdej aktywności, do której nasze mięśnie są nieprzyzwyczajone. Jeśli ktoś prowadzi siedzący tryb życia, a któregoś dnia będzie zmuszony wejść schodami na 10 piętro, bo popsuje się winda, może nabawić się zakwasów. Jeśli umyjesz okna w całym domu, możesz mieć zakwasy. Jeśli przebiegniesz w szybkim tempie 100 metrów, żeby zdążyć na autobus, możesz mieć zakwasy. Ryzyko powstania zakwasów jest tym większe, im mniej czasu poświęcasz na jakąkolwiek aktywność fizyczną w ciągu dnia.

Zakwasy u osób trenujących to inna kwestia. Z psychologicznego punktu widzenia są one nawet pożądane, bo wtedy pojawia się przeświadczenie o dobrze wykonanym treningu. Popularne na siłowniach powiedzenie „jak boli, to rośnie” ma swoje wytłumaczenie naukowe. Podczas intensywnego treningu uszkadzane są mikrowłókna mięśniowe, które nasz organizm musi odbudować. W miejsce uszkodzonego włókna tworzy się kilka nowych[1].

Sposoby na zakwasy

Zacznijmy od pytania: jak ograniczyć ryzyko wystąpienia zakwasów?

Dwie kwestie są tu kluczowe – rozgrzewka przed treningiem i rozciąganie po treningu. Pamiętaj, by przed ćwiczeniami dokładnie rozgrzać całe ciało. Rozgrzewka nie musi być długa – wystarczy 5 minut, ale musi angażować wszystkie partie mięśniowe. Po treningu nie zapomnij o rozciąganiu. Dzięki temu Twój organizm będzie się szybciej regenerował. Jeśli, tak jak w przykładzie powyżej, bieg za odjeżdżającym autobusem był nieplanowany i nie było czasu na rozgrzewkę, postaraj się znaleźć chwilę na rozciąganie.

Jeśli dopiero zaczynasz przygodę z aktywnością fizyczną, stopniowo zwiększaj intensywność ćwiczeń. Na początku rób krótki trening (maksymalnie pół godziny z rozgrzewką i rozciąganiem) co drugi dzień. Jeśli poczujesz, że Twoje ciało może więcej, a wykonywane ćwiczenia nie sprawiają Ci już trudności, możesz przejść na wyższy stopień zaawansowania i trenować dłużej i częściej.

Istotny w zmniejszeniu dolegliwości wywołanych mikrouszkodzeniami włókien mięśniowych jest również odpowiedni posiłek potreningowy spożyty nie później niż godzinę po skończonej aktywności. Zaleca się, by był bogaty w białko i węglowodany, które przyspieszą regenerację tkani mięśniowej.

Czy tego chcieliśmy, czy nie – stało się, mamy zakwasy. Nawet dla sportowca, dla którego DOMS może być miarą efektywnego treningu, zakwasy nie są niczym przyjemnym i jak najszybciej chciałby się ich pozbyć. Jak to zrobić w zaciszu własnego domu? Oto 8 prostych sposobów na zakwasy!

  1. Chłodzenie – a w zasadzie polewanie się pod prysznicem naprzemiennie zimną i ciepłą wodą. Najlepiej taki zabieg wykonać od razu po treningu.
  2. Ocieplanie – możesz wskoczyć pod ciepły prysznic lub wziąć relaksacyjną kąpiel w wannie, ale najlepsze efekty przynosi sauna. W saunie nasze mięśnie się rozluźniają, poprawia się krążenie krwi, a organizm się dotlenia. Ulgę przyniosą również ciepłe okłady położone na bolące mięśnie.
  3. Masaż – zaleca się, by mięśnie, które najciężej pracowały podczas wysiłku fizycznego, masować dwie – trzy godziny po zaprzestaniu aktywności[2]. Wtedy masaż jest najbardziej efektywny i pomaga ograniczyć ból związany z mikrouszkodzeniami. Masaż usprawnia krążenie krwi i zmniejsza powysiłkowe napięcie mięśniowe.
  4. Rozciąganie – to obowiązkowy element po każdej aktywności fizycznej, który redukuje napięcie mięśniowe. Wykonując stretching ograniczane jest też ryzyko kontuzji, zwiększana jest sprawność i mobilność organizmu.
  5. Posmaruj bolące miejsce octem.
  6. Spożywaj produkty o właściwościach przeciwzapalnych – najbardziej popularne wśród sportowców są wiśnie i sok z tych owoców, ale skuteczne będą również pomidory, kurkuma, papryka, zielona herbata, produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe (łosoś, awokado, orzechy włoskie, olej lniany), jagody.
  7. Rozruszaj zakwasy – idź na spacer! A najlepiej popływaj trochę na basenie. Na początku będziesz odczuwać ból, ale po kilku minutach Twoje mięśnie przyzwyczają się do wysiłku i rozluźnią się w wodzie.
  8. Pozwól sobie na regenerację – Twój organizm potrzebuje odpoczynku, dlatego nie przemęczaj go. Odpuść trening na następny dzień. Weź relaksującą kąpiel. Trochę to sprzeczne z poprzednim punktem, ale jeśli Twój organizm mówi STOP, warto go posłuchać.

Zobacz również: Ćwiczenia z gumą oporową – trening w domu

Źródła:

[1] Wojtasik W., Szulc A., Kołodziejczyk M., Szulc A., Wybrane zagadnienia dotyczące wpływu wysiłku fizycznego na organizm człowieka, Journal of Education, Health and Sport. 2015;5(10):350-372.                                                                                     [2] Bąkowski P., Musielak B., Sip P., Biegański G., Wpływ masażu na powysiłkową bolesność mięśni, Chirurgia Narządów Ruchu i Ortopedia Polska, 73 (4), 2008.

Polecane produkty

Zostaw odpowiedź

Wpisz swój komentarz
Wpisz tutaj swoje imię