Śledzie – pożywne i zdrowe ryby morskie

Śledzie są jedną z najchętniej kupowanych ryb w Polsce. Według danych Instytutu Ekonomiki Rolnictwa i Gospodarki Żywnościowej statystyczny Polak zjada ponad 12 kg ryb i owoców morza rocznie, z czego ponad 2 kg śledzia. Pod względem struktury spożycia ryb w Polsce, śledź ustępuje jedynie mintajowi. Nic dziwnego – śledź jest niedrogą, zdrową i smaczną rybą morską.

W Polsce tradycja jedzenia śledzia jest bardzo długa. Niegdyś, dzięki możliwości łatwego przechowywania w beczkach z solą, śledzie mogły być magazynowane przez dłuższy czas. Gdy transport nie był tak rozwinięty jak dziś, nie było chłodni i zamrażarek, beczki ze śledziami z nadmorskich miejscowości mogły być transportowane w głąb kraju, bez ryzyka, że towar się popsuje.

Dziś możemy mieć świeże śledzie na wyciągnięcie ręki, a możliwości ich przyrządzenia jest mnóstwo. Najczęściej jemy śledzie „z beczki” w zalewie solankowej, które następnie przygotowujemy według własnych upodobań – w oleju, w śmietanie, w majonezie, z wytrwanymi lub słodkimi dodatkami. Popularnością cieszą się również śledziowe konserwy rybne. Rzadziej sięgamy po śledzie wędzone lub smażone. Niezależnie od tego jak je zrobimy, faktem pozostaje to, że ten przysmak oprócz walorów smakowych, dostarcza naszemu organizmowi dużo wartości odżywczych.

Śledzie – wartości odżywcze

Śledzie są bogatym źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6. Ponadto stugramowa porcja surowego śledzia zaspokaja ponad 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę D oraz ponad 200% dziennej porcji witaminy B₁₂ potrzebnej dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Na podstawie przeprowadzonych analiz szacuje się również, że jedna konserwa ze śledzi o wadze 170 gramów dostarcza średnio ponad 50% dziennego zapotrzebowania naszego organizmu na wapń i fosfor, 50% potrzebnego jodu, do 40% wymaganego selenu oraz w 100% zaspokaja zapotrzebowanie na fluor. Ponadto, w około 20% pokrywa dzienną referencyjną wartość spożycia na magnez, potas, cynk i żelazo[1].

Wartości odżywcze dla 100 gram surowego śledzia wraz z dzienną referencyjną wartością spożycia przedstawia tabela poniżej [2] :

  Właściwości zdrowotne

Jak wykazano w powyższej tabeli, śledzie dostarczają naszemu organizmowi cenne, zdrowe tłuszcze, białko oraz witaminy i minerały. To dzięki nim ta popularna w Polsce ryba morska może się poszczycić korzystnym wpływem na nasze zdrowie, a mianowicie:

• kwasy tłuszczowe omega-3 obecne w śledziu mają właściwości przeciwzapalne i przyczyniają się do zmniejszenia ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Ponadto osoby, które regularnie spożywają kwasy omega-3 rzadziej cierpią na depresję, mają mniejsze problemy ze wzrokiem oraz mogą cieszyć się zdrowo wyglądającą skórą[3];
• śledzie są doskonałym źródłem selenu, który jest silnym przeciwutleniaczem. Selen pełni ważną rolę dla naszego układu odpornościowego oraz pomaga zminimalizować szkody wywołane przez wolne rodniki[4];
• śledzie zawierają bardzo dużo witaminy D, która nazywana jest witaminą słońca. W krajach, w których słoneczne dni nie są codziennością, zalecana jest suplementacja tej witaminy. Spożywając śledzie nie musimy martwić się o niedobory witaminy D, która wspiera prawidłowy rozwój kości u dzieci, chroni przed osteoporozą, zmniejsza ryzyko zachorowania na raka (w tym raka jelita grubego, jajników, prostaty i piersi), pomaga chronić nasz organizm przed infekcjami oraz usprawnia pracę mózgu i układu nerwowego;
• dzięki dużej zawartości witaminy B₁₂, spożywanie śledzi pomaga w wytwarzaniu czerwonych krwinek. Osoby, które zmagają się z anemią powinny więc włączyć na stałe śledzie do swojego menu. To samo dotyczy osób, które nie jedzą mięsa, jajek oraz nabiału. Ponadto witamina B₁₂ zawarta w śledziach wpływa pozytywnie na funkcjonowanie naszego układu nerwowego – wspomaga koncentrację, ułatwia uczenie się i poprawia nastrój;
• obecne w śledziach białko, wapń, fosfor oraz magnez wpływają na prawidłową mineralizację kości oraz zębów.

Podsumowując, jedząc śledzie dbamy o nasz układ krwionośny, układ nerwowy i układ odpornościowy. Zapewniamy również prawidłową suplementację witamin i minerałów, które pozytywnie wpływają na nasze kości, wzrok, pracę naszego mózgu i dobre samopoczucie.

Czytaj również: Zdrowe Święta – jak się nie nabawić niestrawności

Źródła:

[1] Polak-Juszczak, L. Składniki mineralne w przetworzonej żywności pochodzenia morskiego, Inżynieria Rolnicza, 2007, R. 11, nr 5 (93), s. 331-337.

[2] Fish, herring, Atlantic, raw Nutrition Facts & Calories (self.com).

[3] A. Stępniowska, M. Kiesz, Z.Zasadna, E. Cholewińska, A. Czech, Profil kwasów tłuszczowych w tkankach karpia i śledzia, [w:] Przegląd wybranych zagadnień z zakresu przemysłu spożywczego, red. M. Szala, K. Kropiwiec, Lublin 2016, s. 114-120.

[4] Burk RF. Selenium, an antioxidant nutrient. Nutr Clin Care. 2002 Mar-Apr;5(2):75-9. doi: 10.1046/j.1523-5408.2002.00006.x. PMID: 12134713.