Jesień 2020 rok. Pandemia COVID-19 trwa w najlepsze. W wielu krajach na całym świecie wprowadzane są restrykcje mające obniżyć emisję koronawirusa. Zamykane są sklepy, restauracje, szkoły, instytucje kultury i siłownie. Jak w tych czasach zadbać o sylwetkę bez wychodzenia z domu? Żeby stworzyć namiastkę siłowni we własnym domu potrzebujesz sprzętu, który mieści się w kieszeni. To guma oporowa.
Czym jest guma oporowa?
Guma oporowa, zwana także taśmą oporową to taśma o szerokości kilku centymetrów, która zazwyczaj wykonana jest z lateksu lub z mieszanki lateksu i bawełny. Na rynku dostępne są również gumy wykonane z innych materiałów, które są polecane dla alergików. Guma oporowa użyta podczas treningu stawia opór, zmuszając mięśnie do intensywniejszej pracy.
W zależności od przeznaczenia, czyli od ćwiczeń, które przy ich użyciu można wykonywać, wyróżniamy 3 główne typy:
- taśmy treningowe power band – długa na około 2 metry, cienka guma z zamkniętym obwodem, która pozwala na wykonanie kompleksowego treningu całego ciała;
- taśma oporowa mini band – najbardziej popularna, krótka taśma o szerokości około 5 cm z zamkniętym obwodem (obwód 50-60 cm), którą wykorzystuje się głównie do ćwiczeń na dolne partie ciała;
- taśma pilates – to pas treningowy o długości 120-180 cm wykorzystywany głównie w ćwiczeniach wzmacniających, rozciągających, w jodze i rehabilitacji.
Gumy oporowe, bez względu na ich rodzaj, możemy spotkać w różnych wariantach kolorystycznych, gdzie kolor to oznaczenie oporu. Nie ma jednak reguły odnośnie tego oznaczenia. U jednego producenta najmocniejsza guma ma kolor czerwony, u innego czarny. Podobnie może być z szerokością/grubością gum, choć coraz częściej można kupić gumy o tej samej szerokości/grubości, ale z innym oporem. Kupując gumę musisz więc zwrócić uwagę na opór, jaki ona daje. Informacja taka jest zawsze podana na opakowaniu. Jeśli jesteś osobą początkującą, zacznij swoją przygodę z taśmami od tych, które dają mniejszy opór i stopniowo zwiększaj ich moc.
Czytaj również: Kondycja zimą – jak zadbać o siebie zimą?
Jak działa guma oporowa
Zasada jest prosta im bardziej rozciągasz taśmę, tym większy daje opór, a Ty musisz włożyć więcej wysiłku w każde powtórzenie. Badania dowiodły, że trening z taśmą oporową może być równie skuteczny, co trening z profesjonalnym sprzętem na siłowni[1]. W niektórych przypadkach jest nawet bardziej efektywny z powodu elastyczności i niestabilności taśm[2], które wymagają od osób ćwiczących większego skupienia i napięcia mięśni.
Ćwiczenia z gumami oporowymi
Wykorzystując najpopularniejszy rodzaj taśmy, czyli mini bandę, możemy wykonać trening angażujący praktycznie wszystkie partie mięśniowe. W Internecie można znaleźć mnóstwo ćwiczeń i programów treningowych z wykorzystaniem gumy oporowej. Poniżej prezentujemy 3 podstawowe ćwiczenia dedykowane trzem różnym partiom ciała, które dzięki gumom zyskują nowy wymiar:
- Ćwiczenia na uda i pośladki – przysiady. Dzięki gumom oporowym dolne partie ciała pracują mocniej i łatwiej utrzymać prawidłową technikę wykonywania tego ćwiczenia. Załóż swoją taśmę na nogi, na wysokości powyżej kolan i rozstaw nogi na szerokość bioder. Twoja taśma już w tej chwili powinna być delikatnie napięta. Wykonując przysiad, przenieś swoje biodra do tyłu, naciągnij taśmę jeszcze bardziej i zegnij kolana. Pamiętaj, by Twoje kolana nie wychodziły poza linię stóp. Postaraj się cały czas napinać mięśnie. Podnosząc się z przysiadu, napnij jeszcze mocniej pośladki.
- Ćwiczenia na plecy i ramiona – stań prosto z lekko ugiętymi kolanami. Stopy ustaw na szerokość bioder. Mini bandę umieść na rękach tuż przed kciukiem, trzymając dłonie zwrócone wewnętrzną stroną do siebie (tak jak trzymasz dłonie, gdy chcesz bić brawo). Wyprostuj ręce i oddalaj dłonie od siebie na tyle, na ile pozwala Ci taśma. Po osiągnięciu maksimum, przytrzymaj napięcie przez 5 sekund i wolno wróć do pozycji początkowej. Jeśli chcesz wzmocnić klatkę piersiową i bicepsy powtórz ten ruch z dłońmi skierowanymi ku górze. Jeśli przy tym ćwiczeniu przekręcisz dłonie w dół, mocniej będą pracowały Twoje ramiona.
- Ćwiczenia na brzuch – rowerek. Połóż się na plecach, a gumę oporową załóż na swoje stopy. Napnij mięśnie brzucha, upewnij się, że Twój odcinek lędźwiowy przylega do podłoża i unieś głowę zbliżając ją do mostka. Ręce trzymaj za głową. Unieś nogi zginając je pod kątem 90 stopni. Naprzemiennie wykonuj ruch rowerka – wyprostuj lewą nogę rozciągając przy tym gumę oporową i lewym barkiem poprowadź ruch łokcia, skręcając tułów w kierunku prawej uniesionej nogi. Następnie zamień nogi – prawą wyprostuj i skręć tułów do lewej strony.
Pamiętaj, żeby dbać o prawidłową technikę ćwiczeń! Jeśli masz wątpliwości czy ćwiczysz prawidłowo lub wykonywane ćwiczenia sprawiają Ci ból, skonsultuj się z trenerem lub fizjoterapeutą.
Zobacz także: Plank – ćwiczenie idealne
Źródła:
[1] Vegard M. Iversen, Paul Jarle Mork, Ottar Vasseljen, Ronny Bergquist & Marius S. Fimland (2017) Multiple-joint exercises using elastic resistance bands vs. Conventional resistance-training equipment: A cross-over study, European Journal of Sport Science, 17:8, 973-982, DOI: 10.1080/17461391.2017.1337229
[2] Ronny Bergquist1, Vegard Moe Iversen2, Paul J Mork2, Marius Steiro Fimland, Muscle Activity in Upper-Body Single-Joint Resistance Exercises with Elastic Resistance Bands vs. Free Weights, Journal of Human Kinetics volume 61/2018, 5-13 DOI: 10.1515/hukin-2017-0137
